Futóspecifikus erősítés
A futóspecifikus erősítőedzések , a futáshoz szükséges izomerőt és stabilitás fejlesztése
Mobility
A mobilizációs edzés a könnyedebb futáshoz és mindennapokhoz
Díjak és Tudnivalók
Díjak és a bejelentkezés és lemondás szabályai.
Kattints a címre, és ugorj közvetlenül az adott tartalomhoz.
Futóspecifikus erősítés
Célzott erősítő edzés futóknak, a futásban fontos izomcsoportokra és stabilitásra építve.
A futóspecifikus erősítőedzések célja, hogy a futáshoz szükséges izomerőt és stabilitást fejlesszék, javítsák a mozgásod hatékonyságát és csökkentsék a sérülések kockázatát. Az edzéseken a teljes test dolgozik, de külön figyelmet kapnak azok az izmok, amelyeket önmagában a futás nem erősít eléggé.
Kinek ajánljuk ezt az órát?
Mire számíts az órán?
Az edzések során külön figyelmet kapnak azok az izmok és tartóstruktúrák, amelyek a futásban kulcsszerepet játszanak, de önmagában a futás nem fejleszti őket hatékonyan.
A teljes testet átmozgató, kiemelt izomcsoportokat célzó gyakorlatok mellett pliometrikus elemeket is beépítünk a programba, amelyek a robbanékonyságot, a gyors erőkifejtést és az izom–idegrendszeri koordinációt fejlesztik. Ezek együtt segítenek abban, hogy a lépések stabilabbak, gazdaságosabbak legyenek, és a terhelés egyenletesebben osszon meg az ízületek között.
Az órák minden szinten végezhetők, a gyakorlatok terhelése és nehézsége egyéni képességekhez és célokhoz igazítható. Bár a felépítés futók igényeire épül, az edzések mindenkinek ajánlhatók, aki erősebb és stabilabb mozgást szeretne – akár a futás az elsődleges sportja, akár más mozgásformát végez.
A rendszeres erősítőmunka hosszú távon hozzájárul a jobb teljesítményhez, a biztonságosabb terheléshez és ahhoz, hogy a futás élvezetes maradjon.
Célzott erősítés
Az edzések a futáshoz legfontosabb izomcsoportokat fejlesztik, különös tekintettel azokra, amelyeket önmagában a futás nem erősít hatékonyan.
Sérülésmegelőzés
A kiegyensúlyozott izomerő és stabilitás csökkenti a túlterhelésből adódó sérülések kockázatát, és segít a hosszú távon fenntartható fejlődésben.
Hatékonyság
A futóspecifikusan felépített erősítő és pliometrikus gyakorlatok javítják a futómozgás gazdaságosságát és az erőátvitelt, így kevesebb energia vész el minden lépésnél.
Stabilitás
A törzs és a tartóizmok fejlesztésével javul az egyensúly, a testtartás és a mozgáskontroll, ami biztonságosabbá és hatékonyabbá teszi a futást.
kiscsoportos edzések
Az edzések létszáma maximum 6 fő, hogy mindenkire jusson valódi figyelem.
Az edzéseket úgy vezetjük, hogy legyen idő javítani a gyakorlatokat, kérdezni, egyénre szabni a terhelést – így biztonságosabb és hatékonyabb a fejlődés is.
Időpontok:
Rendszeres órák
Októbertől: szerda 18:00
Ingyenes próbaórák
Szeptember 30. 18:00
Szeptember 30. 19:00
Mobilizációs edzések
Nemcsak futóknak – mindenkinek, aki szabadabban, könnyedebben szeretne mozogni.
A mobilizációs edzés célja, hogy a futás és a mindennapi mozgás könnyebbnek, szabadabbnak érződjön: kevesebb merevség, kevesebb húzódás, jobb közérzet edzés után. Ez egy nyugodtabb, technikás óra, ahol a mozgásminőségre figyelünk, és olyan alapot építünk, amire biztonságosan lehet futóedzést és erősítő munkát rátenni.
Kinek ajánljuk ezt az órát?
Mire számíts az órán?
A mobilizációs edzések a mozgástartomány növelésére, az izmok és ízületek rugalmasságának fejlesztésére és a futómozgás hatékonyságának javítására épülnek. Célzottan azokra az izomcsoportokra és mozgásterületekre dolgozunk, amelyek a futásban – csípő, boka, térd környéke, törzs – és a mindennapi mozgásban is kulcsszerepet játszanak. A gyakorlatok segítenek megelőzni a túlterhelésből adódó sérüléseket, támogatják a regenerációt, és javítják a testtudatot, így a futás fokozatosan könnyedebbnek, “olajozottabbnak” érződik, kevesebb feszüléssel és húzódással.
Bár a gyakorlatsorok felépítése futószempontokhoz igazodik, a mobilizáció nemcsak futóknak hasznos: mindenkinek ajánlott, aki szeretné szabadabban, fájdalommentesebben és tudatosabban használni a testét – akár a futás az elsődleges mozgásforma, akár más sportot űz, vagy egyszerűen sokat ül, áll, emel a hétköznapokban. Az edzéseken a teljesítmény helyett a mozgásminőségre koncentrálunk: nem rekordokat döntünk, hanem megteremtjük azt a stabil, jól mozgó alapot, amire a futóedzések és minden más sporttevékenység biztonságosan épülhet, és ami a hétköznapi jó közérzet egyik kulcsa
Mobilitás
A mozgástartomány növelésével az izmok és ízületek rugalmasabbá válnak, ami könnyedebb, szabadabb mozgást eredményez futás közben és a mindennapokban is.
Sérülésmegelőzés
A célzott mobilizáció segít megelőzni a túlterhelésből adódó sérüléseket, és támogatja a regenerációt a rendszeres terhelés mellett.
Hatékonyság
A jobb mozgáskoordináció és ízületi mozgékonyság révén a mozgás gazdaságosabbá, energiatakarékosabbá válik.
mozgásérzékelés fejlesztése
A gyakorlatok fejlesztik a testtudatot és a mozgásérzékelést, így segítenek abban, hogy pontosabban érezd és irányítsd a tested működését.
KIscsoportos edzések
Az edzések létszáma maximum 6 fő, hogy mindenkire jusson valódi figyelem.
Az edzéseket úgy vezetjük, hogy legyen idő javítani a gyakorlatokat, kérdezni, egyénre szabni a terhelést – így biztonságosabb és hatékonyabb a fejlődés is.
Időpontok:
Rendszeres órák
Októbertől: szerda 19:00
Díjak és tudnivalók
Díjak
Normál ár
3000 forint / alkalom
RUNiverzum díj
2000 forint / alkalom
6 alkalmas bérlet
15 000 forint
Tudnivalók a díjakról
A Normál ár vonatkozik minden vendégünkre, akik nem vesznek igénybe RUNiverzum edzéstervezés szolgáltatást.
A RUNiverzum kedvezményes ár azon ügyfeleink számára érhető el, akik valamely Edzéstervezés előfizetői.
Bérlet váltható az edzésekre, ami érvényes minden RUNiverzum által tartott Kiscsoportos órára és Futóedzésre.
A bérletek nem érvényesek automatikusan tanfolyamokra, workshopokra és egyéb alkalmi rendezvényekre.
Fizetés
Az edzéseket lehet helyszínen készpénzzel vagy előre bankkártyával fizetni. Az előre fizetés a foglalásnál a Stripe rendszerén keresztül történik
A fizetésről minden alkalommal számla készül, így a számlázási adatok megadása az első bejelentkezésnél kötelező az időpontfoglaló felületünkön.
Bejelentkezési és lemondási feltételek
Az edzésekre minden alkalommal be kell jelentkezni.
A bejelentkezésre azidőpontkezelő alkalmazáson keresztül van lehetőség.
Amennyiben nehézségeid vannak a használattal, írj e-mailt vagy Messenger üzenetet és segítünk vagy bejelentkeztetünk.
Kérlek, minden alkalom előtt jelezd a részvételed, és ha mégsem tudsz jönni, azt legalább 2 órával korábban mondd le.
Le nem mondott edzés esetén fenntartjuk a jogot, hogy az alkalom díját a következő edzésnél felszámítsuk, illetve bérlet esetén felhasznált alkalomnak számítsuk.
Továbbá bejelentkezés nélkül nem tudjuk garantálni a helyedet teltház esetén, és nem tudunk értesíteni, ha az óra létszámhiány vagy más ok miatt elmarad.
Bejelentkezni legkésőbb az edzés kezdete előtt fél órával tudsz
Helyszín
A kiscsoportos edzések helyszíne: Sopron, Hunyadi u. 8-10. – Hunyadi János Evangélikus Általános Iskola kistornatermében
A helyszínről részletesebb leírást találsz a GY.I.K.-ban
A környéken a parkolás ingyenes és az edzések időpontjában általában egyszerű.
Gyakran ismételt kérdések
Itt megtalálod a legfontosabb kérdésekre a válaszokat az edzéseinkkel kapcsolatban.
Ha továbbra is maradt kérdésed, vagy csak szeretnéd közvetlenül velünk átbeszélni, nyugodtan vedd fel velünk a kapcsolatot!
Edzésekkel kapcsolatos kérdések
Kinek való a mobilizációs óra? Akkor is jöhetek, ha nem futok rendszeresen?
A mobilizációs órát bárkinek ajánljuk – futóknak és nem futóknak egyaránt.
A gyakorlatok részben a futásban jobban igénybe vett ízületekre és izomcsoportokra koncentrálnak, de ezek a mindennapi ülés–állás–járás során is folyamatosan dolgoznak, ezért akkor is hasznosak, ha épp nem futsz rendszeresen.
Különösen előnyös, ha sokat ülsz napközben. A tartós ülőmunka miatt a derék, a csípő, a láb és a vádli izmai, ízületei könnyen bemerevednek, “megrövidülnek”. Az órán ezekre a területekre általában kiemelt figyelmet fordítunk.
A mobilizációs órán terheléses és terhelés nélküli nyújtásokat is végzünk.
A gyakorlatok egy részét a földön, jógaszőnyegen csináljuk, másik részét állva, esetenként gumiszalaggal kiegészítve.
Az edzéseken időnként hengerezés is szerepel, ami segít az izmok ellazításában és a kötőszövet fellazításában.
Fontos, hogy a mobilizációs óra nem passzív nyújtogatós vagy jóga jellegű stretching óra. Bár a mozgástartomány és az ízületek szabadságának a fejlesztése a cél, közben aktívan is dolgozol: stabilizáló, tartó izmokkal, kontrollált mozgásokkal. Várható, hogy az óra végére kellemesen elfáradsz, csak máshogy, mint egy klasszikus erősítő vagy futóedzésen.
Kinek való a futóspecifikus erősítő óra? Akkor is jöhetek, ha nem futok rendszeresen?
A futóspecifikus erősítő órát elsősorban futóknak és más állóképességi sportolóknak ajánljuk.
A kiscsoportos létszám miatt a szint a teljesen belépőtől egészen a haladó, versenyszerűen sportoló futókig lefedhető: a gyakorlatok könnyen skálázhatók súllyal, nehézséggel, ismétlésszámmal.
Szívesen látunk akkor is, ha nem „általános kondiórát” keresel, hanem kifejezetten a futáshoz és állóképességi sportokhoz szükséges izomzatot szeretnéd fejleszteni.
Az edzésen jellemzően erősítő gyakorlatokat, illetve dinamikus, ugrásos feladatokat végzünk – például dobogóra vagy zsámolyra történő felugrásokkal, fellépésekkel –, amelyek a futómozgásban fontos izmokat és robbanékonyságot fejlesztik.
Ami fontos: vannak olyan dolgok, amiket tudatosan nem csinálunk. Kar-, váll- és mellizom-erősítő gyakorlatokat célzottan nem végzünk – ha kifejezetten szép bicepszet szeretnél, vagy minél nagyobb súlyt kinyomni fekve, akkor ez nem a te órád.
Mennyi futómúlttal érdemes jönni a funkcionális futóedzésekre, és mit csinálunk egy alkalmon?
A funkcionális futóedzéshez egy minimális futómúlt szükséges: azt ajánljuk, hogy nagyjából 5 km-t síkon, saját tempódban, séta nélkül le tudj futni. Nem kell gyorsnak lenned, a lényeg, hogy ez a táv már ne legyen teljesen extrém kihívás a számodra.
Egy edzésen összesen körülbelül 5 km-t futunk, de nem egyben, hanem több futóblokkra bontva. A hosszabb futószakaszok kényelmes tempójúak, itt nem a sebesség a lényeg.
A futóblokkokat különböző gyakorlatok szakítják meg, például:
– Futóiskola gyakorlatok – lépéstechnika, koordináció, futótechnika fejlesztése
– Egyensúlyi gyakorlatok – tereptárgyakon, erdei tornaszereken, kondipark eszközein
– Erősítő gyakorlatok – gumiszalaggal, saját testsúllyal, emelésekkel
– Rövid, célzott intenzív futásblokkok – például dombfutások, rövidebb sprintek
A gyakorlatokat a nagyon kiscsoportos létszám (funkcionális futóedzésen max. 4 fő) miatt könnyen tudjuk skálázni: eltérő edzettségi szintű futók is együtt tudnak dolgozni, az ismétlésszám, intenzitás, külső terhelés igazításával.
Az edzéseket jellemzően a Soproni Parkerdő belső részein tartjuk, illetve bizonyos alkalmaknál a Lővérek parkosabb részein. Tipikus helyszínek: Várisi sétaút, erdei tornapálya, a Ciklámen ösvény város felőli környéke, illetve aszfaltos jellegű edzéseknél a Lővér körút felső része és a közeli kondiparkok.
Jöhetek az edzésekre, ha volt már térd- vagy bokasérülésem? Tudsz ilyenkor módosítani a gyakorlatokon?
Igen, a kiscsoportos edzés egyik előnye, hogy a gyakorlatokat tudjuk módosítani és igazítani a résztvevők aktuális állapotához. Egy régebbi, jól gyógyult sérülés általában nem jelent akadályt, de ha frissebb, még nem teljesen rendbe jött problémád van, azt mindenképp jelezd az edzés előtt.
Ha inkább általánosabb, “itt-ott fáj” jellegű panaszaid vannak, nem egy konkrét sérülésed, akkor is tudunk célzottan dolgozni rajtuk: a gyakorlatoknál figyelünk az adott területre, és igyekszünk olyan megoldásokat választani, amelyek hosszú távon is javítják az adott problémát, nem ráerősítenek a fájdalomra.
Túlsúlyosan is jöhetek a futóspecifikus erősítő vagy mobilizációs órára, vagy ez inkább “sportosabb” futóknak szól?
Ha terhelhetőnek érzed magad, és úgy gondolod, hogy 50–60 percen keresztül tudsz dolgozni (gyakorlatok közti rövid pihenőkkel), akkor nincs akadálya, hogy kisebb vagy nagyobb túlsúllyal részt vegyél a mobilizációs vagy futóspecifikus erősítő edzéseken.
A funkcionális futóedzéseknél azt javasoljuk, hogy legalább 5 km-t saját tempódban, végig futva tudj teljesíteni – enélkül az óra valószínűleg kevésbé lenne élvezhető, esetleg a teljesíthetőség is korlátokba ütközhet.
Fontos a csalódás elkerülése miatt: a mobilizációs és erősítő órák nem klasszikus “zsírégető” órák, a fókusz a mobilitás javításán, az általános core-izomzat, illetve a futóspecifikus izmok erősítésén van. Ezek viszont hosszú távon sokat segítenek abban, hogy jobban bírd a mindennapi terhelést, könnyebben mozogj, és közelebb kerülj egy jobb életminőséghez – akár futással fogyás, akár fájdalomcsökkentés, akár “csak” komfortosabb mozgás a cél.
Ha még soha nem voltam RUNiverzum órán, melyik edzést javaslod elsőre: mobilizáció, futóspecifikus erősítés vagy funkcionális futóedzés?
Ez nagyrészt az egyéni céljaidtól és a saját komfortzónádtól függ, nincs mindenkire érvényes “egyetlen jó válasz”:
Mobilizációs óra
Talán ez a leglájtosabb, legáltalánosabb óra: sok üléstől, futástól, egyoldalú terheléstől bemerevedett ízületeket, izmokat dolgoztatjuk meg, mozgatjuk át.
Futóspecifikus erősítés
Itt már kicsit dolgozósabb, célzottabb a munka: alsótestet, törzset, futáshoz fontos izmokat erősítjük súlyokkal, gumiszalagokkal, saját testsúllyal, dinamikus gyakorlatokkal.
Funkcionális futóedzés
Jó belépő lehet akkor, ha maga a koncepció tetszik: futás + erősítés + egyensúly + technika terepen/utcán, kis létszámmal. Itt fontos, hogy nagyjából 5 km-t saját tempódban, séta nélkül le tudj futni.
Ha bizonytalan vagy, hogy neked való-e valamelyik edzés, vagy melyikkel érdemes kezdened, írj nyugodtan Facebook messengeren, e-mailben, vagy hívj fel – szívesen átbeszéljük veled, mi illik most a legjobban az állapotodhoz és a céljaidhoz.
Helyszínnel kapcsolatos kérdések
Hol vannak a termi edzések, és milyen a terem?
A termi edzések jelenleg a Hunyadi János Evangélikus Általános Iskola kistornatermében vannak (Sopron, Hunyadi utca 8–10.).
A terem egy jó minőségű, földszinti iskolai kistornaterem:
– normális, sportolásra alkalmas burkolat,
– elegendő tér kiscsoportos órákhoz,
– nem fitnesz stúdió, de rendezett, tiszta környezet.
A terem előtt lévő padokon kényelmesen tudsz cipőt cserélni.
Ha komolyabb átöltözésre van szükséged, a terem melletti öltöző–mosdó helyiségekben van rá lehetőség.
Fontos: az öltözők nem zárhatók, ezért átöltözés után a táskád, telefonod, értékesebb dolgaid hozd be a terembe
Hol találom pontosan a kistornatermet? Érkezéskor kell szólni valakinek?
A termet a következőképp találod meg:
– A főbejáraton bemész az iskolába.
– A portásfülke mellett jobbra fordulsz.
– A lépcsőháznál balra fordulsz, és végigmész a hosszú folyosón.
– A folyosó legvégén az utolsó ajtó balra a kistornaterem.
Ha első alkalommal bizonytalan vagy, nyugodtan szólj, és megbeszélhetjük, hogy óra előtt a főbejáratnál találkozunk, és együtt megyünk be.
A portások felé egy köszönésen kívül nem kell semmit külön intézni.
Ha mégis megkérdezik, hogy hová mész, elég annyit mondani, hogy “erősítő edzés a kistornateremben” – tudnak róla, miről van szó.
Parkolás – hol tudok megállni?
Az iskola előtt és a környéken ingyenes a parkolás, és az edzések időpontjában szinte mindig van szabad hely.
Kivétel lehet, ha az iskolában valamilyen nagyobb rendezvény van – ilyenkor előfordulhat, hogy minden tele a közelben. De ilyen esetben általában eleve elmarad az óra.
Milyenek a körülmények a funkcionális futóedzéseken?
A funkcionális futóedzéseket terepen és utcán tartjuk, jellemzően a Soproni Parkerdőben és a Lővérek környékén.
Itt nem tudunk öltözőt vagy mosdót biztosítani, ezért érdemes már edzőfelszerelésben, felkészülten érkezni az edzésre, kb. úgy, mintha futni mennél.
Fizetéssel kapcsolatos kérdések
Mennyibe kerül egy RUNiverzum kiscsoportos óra, és mikor, hogyan kell fizetni?
A normál, rendszeres órák díja 3 000 Ft / alkalom.
Fizetni többféleképpen tudsz:
– helyszínen készpénzzel,
– utólagos átutalással,
– bankkártyával online, a tőlünk kapott adatok (díjbekérő / link) alapján.
Nem kérünk előrefizetést – alapvetően bizalmi alapon működünk. Ha valaki utólag szándékosan nem rendezi a 3 000 Ft-os óradíjat, az valószínűleg amúgy sem illeszkedik a RUNiverzum közösségébe,és jobb, ha ez hamar kiderül.
Hogyan alakul a díjfizetés, ha edzéstervezés / mentorálás előfizetésem van?
Ha van aktív edzéstervezés vagy mentorálás szolgáltatásod nálunk, akkor a csoportos edzések a szolgáltatásod részeként, kedvezményes díjon vehetők igénybe.
Ilyenkor egy óra 2 000 Ft / alkalom, a részvételt pedig utólag, havi elszámolással számlázzuk ki, a bejelentkezési rendszerünk adatai alapján.
Tehát nem kell külön-külön kell fizetned minden alkalom után, hanem a hónap végén a szolgáltatásod hónapfordulóján, az edzéstervezés díjjal együtt, egy összesített számlában jelenik meg, hogy hány edzésen voltál jelen.
Bejelentkezéssel kapcsolatos kérdések
Hogyan működik a bejelentkezés és a lemondás? Mindig be kell jelentkezni?
Az edzésekre minden alkalommal be kell jelentkezni az időpontkezelő felületünkön keresztül.
Ha bármi technikai gondod van a foglalással, nyugodtan írhatsz üzenetet is, és segítünk vagy bejelentkeztetünk.
Mivel kiscsoportos órákról van szó, bejelentkezés nélkül nem tudjuk garantálni a részvételt.
Mennyire előre tudok bejelentkezni, és mikor tudom legkésőbb jelezni, hogy szeretnék jönni?
Bejelentkezni technikailag maximum. 45 nappal előre lehet. Gyakorlatilag arra mindenképp figyelünk, hogy 1 hónappal előre ki legyenek írva az órák.
Amit látsz órát az időpontkezelő rendszerben, arra nyugodtan jelentkezhetsz.
A foglalás határideje: óra kezdete előtt 30 percig (minden óratípusnál).
Funkcionális futásnál extra szabály ha előző nap este 20:00-ig nincs egyetlen bejelentkező sem, az edzés automatikusan elmarad, a felületről is törlésre kerül.
Lemondási szabályok, hogy és meddig mondhatom le az órát, ha közbejött valami?
Normál lemondás: órakezdés előtt 2 óráig az időpontkezelő felületen vagy üzenetben (Messenger, e-mail, stb.).
Ha 2 órán belül jön közbe valami váratlan dolog, akkor is kérünk, hogy mindenképp jelezd üzenetben / e-mailben / telefonon, hogy nem tudsz jönni.
Nem fogunk megsértődni, de a tervezhetőség miatt nagyon sokat számít.
Van-e minimum létszám? Mikor maradhat el óra?
Nincs minimum résztvevőszám: ha bejelentkeztél, az óra meg lesz tartva, akkor is, ha végül csak te jössz.
Kivétel, nagyon ritka, brutális vis maior (baleset, hirtelen betegség, stb.). Ilyen esetben emailben és sms-ben is értesítünk.
Az órát nem fogjuk azért lemondani, mert “nincs elég résztvevő” – ha időben bejelentkeztél, számíthatsz rá, hogy az edzés meg lesz tartva.