Edzések

A mobilizációs órát bárkinek ajánljuk – futóknak és nem futóknak egyaránt.
A gyakorlatok részben a futásban jobban igénybe vett ízületekre és izomcsoportokra koncentrálnak, de ezek a mindennapi ülés–állás–járás során is folyamatosan dolgoznak, ezért akkor is hasznosak, ha épp nem futsz rendszeresen.

Különösen előnyös, ha sokat ülsz napközben. A tartós ülőmunka miatt a derék, a csípő, a láb és a vádli izmai, ízületei könnyen bemerevednek, “megrövidülnek”. Az órán ezekre a területekre általában kiemelt figyelmet fordítunk.

A mobilizációs órán terheléses és terhelés nélküli nyújtásokat is végzünk.
A gyakorlatok egy részét a földön, jógaszőnyegen csináljuk, másik részét állva, esetenként gumiszalaggal kiegészítve.
Az edzéseken időnként hengerezés is szerepel, ami segít az izmok ellazításában és a kötőszövet fellazításában.

Fontos, hogy a mobilizációs óra nem  passzív nyújtogatós vagy jóga jellegű stretching óra. Bár a mozgástartomány és az ízületek szabadságának a fejlesztése a cél, közben aktívan is dolgozol: stabilizáló, tartó izmokkal, kontrollált mozgásokkal. Várható, hogy az óra végére kellemesen elfáradsz, csak máshogy, mint egy klasszikus erősítő vagy futóedzésen.

A futóspecifikus erősítő órát elsősorban futóknak és más állóképességi sportolóknak ajánljuk.

A kiscsoportos létszám miatt a szint a teljesen belépőtől egészen a haladó, versenyszerűen sportoló futókig lefedhető: a gyakorlatok könnyen skálázhatók súllyal, nehézséggel, ismétlésszámmal.

Szívesen látunk akkor is, ha nem „általános kondiórát” keresel, hanem kifejezetten a futáshoz és állóképességi sportokhoz szükséges izomzatot szeretnéd fejleszteni.

Az edzésen jellemzően erősítő gyakorlatokat, illetve dinamikus, ugrásos feladatokat végzünk – például dobogóra vagy zsámolyra történő felugrásokkal, fellépésekkel –, amelyek a futómozgásban fontos izmokat és robbanékonyságot fejlesztik.

Ami fontos: vannak olyan dolgok, amiket tudatosan nem csinálunk. Kar-, váll- és mellizom-erősítő gyakorlatokat célzottan nem végzünk – ha kifejezetten szép bicepszet szeretnél, vagy minél nagyobb súlyt kinyomni fekve, akkor ez nem a te órád.

A funkcionális futóedzéshez egy minimális futómúlt szükséges: azt ajánljuk, hogy nagyjából 5 km-t síkon, saját tempódban, séta nélkül le tudj futni. Nem kell gyorsnak lenned, a lényeg, hogy ez a táv már ne legyen teljesen extrém kihívás a számodra.

Egy edzésen összesen körülbelül 5 km-t futunk, de nem egyben, hanem több futóblokkra bontva. A hosszabb futószakaszok kényelmes tempójúak, itt nem a sebesség a lényeg. 

A futóblokkokat különböző gyakorlatok szakítják meg, például:
– Futóiskola gyakorlatok – lépéstechnika, koordináció, futótechnika fejlesztése
– Egyensúlyi gyakorlatok – tereptárgyakon, erdei tornaszereken, kondipark eszközein
– Erősítő gyakorlatok – gumiszalaggal, saját testsúllyal, emelésekkel
– Rövid, célzott intenzív futásblokkok – például dombfutások, rövidebb sprintek

A gyakorlatokat a nagyon kiscsoportos létszám (funkcionális futóedzésen max. 4 fő) miatt könnyen tudjuk skálázni: eltérő edzettségi szintű futók is együtt tudnak dolgozni, az ismétlésszám, intenzitás, külső terhelés igazításával.

Az edzéseket jellemzően a Soproni Parkerdő belső részein tartjuk, illetve bizonyos alkalmaknál a Lővérek parkosabb részein. Tipikus helyszínek: Várisi sétaút, erdei tornapálya, a Ciklámen ösvény város felőli környéke, illetve aszfaltos jellegű edzéseknél a Lővér körút felső része és a közeli kondiparkok.

Igen, a kiscsoportos edzés egyik előnye, hogy a gyakorlatokat tudjuk módosítani és igazítani a résztvevők aktuális állapotához. Egy régebbi, jól gyógyult sérülés általában nem jelent akadályt, de ha frissebb, még nem teljesen rendbe jött problémád van, azt mindenképp jelezd az edzés előtt.

Ha inkább általánosabb, “itt-ott fáj” jellegű panaszaid vannak, nem egy konkrét sérülésed, akkor is tudunk célzottan dolgozni rajtuk: a gyakorlatoknál figyelünk az adott területre, és igyekszünk olyan megoldásokat választani, amelyek hosszú távon is javítják az adott problémát, nem ráerősítenek a fájdalomra.

Ha terhelhetőnek érzed magad, és úgy gondolod, hogy 50–60 percen keresztül tudsz dolgozni (gyakorlatok közti rövid pihenőkkel), akkor nincs akadálya, hogy kisebb vagy nagyobb túlsúllyal részt vegyél a mobilizációs vagy futóspecifikus erősítő edzéseken.

A funkcionális futóedzéseknél azt javasoljuk, hogy legalább 5 km-t saját tempódban, végig futva tudj teljesíteni – enélkül az óra valószínűleg kevésbé lenne élvezhető, esetleg a teljesíthetőség is korlátokba ütközhet. 

Fontos a csalódás elkerülése miatt: a mobilizációs és erősítő órák nem klasszikus “zsírégető” órák, a fókusz a mobilitás javításán, az általános core-izomzat, illetve a futóspecifikus izmok erősítésén van. Ezek viszont hosszú távon sokat segítenek abban, hogy jobban bírd a mindennapi terhelést, könnyebben mozogj, és közelebb kerülj egy jobb életminőséghez – akár futással fogyás, akár fájdalomcsökkentés, akár “csak” komfortosabb mozgás a cél.

Ez nagyrészt az egyéni céljaidtól és a saját komfortzónádtól függ, nincs mindenkire érvényes “egyetlen jó válasz”:

Mobilizációs óra
Talán ez a leglájtosabb, legáltalánosabb óra: sok üléstől, futástól, egyoldalú terheléstől bemerevedett ízületeket, izmokat dolgoztatjuk meg, mozgatjuk át.

Futóspecifikus erősítés
Itt már kicsit dolgozósabb, célzottabb a munka: alsótestet, törzset, futáshoz fontos izmokat erősítjük súlyokkal, gumiszalagokkal, saját testsúllyal, dinamikus gyakorlatokkal.

Funkcionális futóedzés
Jó belépő lehet akkor, ha maga a koncepció tetszik: futás + erősítés + egyensúly + technika terepen/utcán, kis létszámmal. Itt fontos, hogy nagyjából 5 km-t saját tempódban, séta nélkül le tudj futni.

Ha bizonytalan vagy, hogy neked való-e valamelyik edzés, vagy melyikkel érdemes kezdened, írj nyugodtan Facebook messengeren, e-mailben, vagy hívj fel – szívesen átbeszéljük veled, mi illik most a legjobban az állapotodhoz és a céljaidhoz.

A termi edzések jelenleg a Hunyadi János Evangélikus Általános Iskola kistornatermében vannak (Sopron, Hunyadi utca 8–10.).

A terem egy jó minőségű, földszinti iskolai kistornaterem:
– normális, sportolásra alkalmas burkolat,
– elegendő tér kiscsoportos órákhoz,
– nem fitnesz stúdió, de rendezett, tiszta környezet.

A terem előtt lévő padokon kényelmesen tudsz cipőt cserélni.
Ha komolyabb átöltözésre van szükséged, a terem melletti öltöző–mosdó helyiségekben van rá lehetőség.
Fontos: az öltözők nem zárhatók, ezért átöltözés után a táskád, telefonod, értékesebb dolgaid hozd be a terembe

A termet a következőképp találod meg:
– A főbejáraton bemész az iskolába.
– A portásfülke mellett jobbra fordulsz.
– A lépcsőháznál balra fordulsz, és végigmész a hosszú folyosón.
– A folyosó legvégén az utolsó ajtó balra a kistornaterem.

Ha első alkalommal bizonytalan vagy, nyugodtan szólj, és megbeszélhetjük, hogy óra előtt a főbejáratnál találkozunk, és együtt megyünk be.

A portások felé egy köszönésen kívül nem kell semmit külön intézni.
Ha mégis megkérdezik, hogy hová mész, elég annyit mondani, hogy “erősítő edzés a kistornateremben” – tudnak róla, miről van szó.

Az iskola előtt és a környéken ingyenes a parkolás, és az edzések időpontjában szinte mindig van szabad hely.

Kivétel lehet, ha az iskolában valamilyen nagyobb rendezvény van – ilyenkor előfordulhat, hogy minden tele a közelben. De ilyen esetben általában eleve elmarad az óra.

A funkcionális futóedzéseket terepen és utcán tartjuk, jellemzően a Soproni Parkerdőben és a Lővérek környékén.
Itt nem tudunk öltözőt vagy mosdót biztosítani, ezért érdemes már edzőfelszerelésben, felkészülten érkezni az edzésre, kb. úgy, mintha futni mennél.

A normál, rendszeres órák díja 3 000 Ft / alkalom.

Fizetni többféleképpen tudsz:
– helyszínen készpénzzel,
– utólagos átutalással,
– bankkártyával online, a tőlünk kapott adatok (díjbekérő / link) alapján.

Nem kérünk előrefizetést – alapvetően bizalmi alapon működünk. Ha valaki utólag szándékosan nem rendezi a 3 000 Ft-os óradíjat, az valószínűleg amúgy sem illeszkedik a RUNiverzum közösségébe,és jobb, ha ez hamar kiderül.

Ha van aktív edzéstervezés vagy mentorálás szolgáltatásod nálunk, akkor a csoportos edzések a szolgáltatásod részeként, kedvezményes díjon vehetők igénybe.
Ilyenkor egy óra 2 000 Ft / alkalom, a részvételt pedig utólag, havi elszámolással számlázzuk ki, a bejelentkezési rendszerünk adatai alapján.

Tehát nem kell külön-külön kell fizetned minden alkalom után, hanem a hónap végén a szolgáltatásod hónapfordulóján, az edzéstervezés díjjal együtt, egy összesített számlában jelenik meg, hogy hány edzésen voltál jelen.

Az edzésekre minden alkalommal be kell jelentkezni az időpontkezelő felületünkön keresztül.

Ha bármi technikai gondod van a foglalással, nyugodtan írhatsz üzenetet is, és segítünk vagy bejelentkeztetünk. 

Mivel kiscsoportos órákról van szó, bejelentkezés nélkül nem tudjuk garantálni a részvételt.

Bejelentkezni technikailag maximum. 45 nappal előre lehet. Gyakorlatilag arra mindenképp figyelünk, hogy 1 hónappal előre ki legyenek írva az órák.
Amit látsz órát az időpontkezelő rendszerben, arra nyugodtan jelentkezhetsz.

A foglalás határideje: óra kezdete előtt 30 percig (minden óratípusnál).

Funkcionális futásnál extra szabály ha előző nap este 20:00-ig nincs egyetlen bejelentkező sem, az edzés automatikusan elmarad, a felületről is törlésre kerül.

Normál lemondás: órakezdés előtt 2 óráig az időpontkezelő felületen vagy üzenetben (Messenger, e-mail, stb.).

Ha 2 órán belül jön közbe valami váratlan dolog, akkor is kérünk, hogy mindenképp jelezd üzenetben / e-mailben / telefonon, hogy nem tudsz jönni.
Nem fogunk megsértődni, de a tervezhetőség miatt nagyon sokat számít.

Nincs minimum résztvevőszám: ha bejelentkeztél, az óra meg lesz tartva, akkor is, ha végül csak te jössz.

Kivétel, nagyon ritka, brutális vis maior (baleset, hirtelen betegség, stb.). Ilyen esetben emailben és sms-ben is értesítünk. 

Az órát nem fogjuk azért lemondani, mert “nincs elég résztvevő” – ha időben bejelentkeztél, számíthatsz rá, hogy az edzés meg lesz tartva.