Futás hidegben: hogyan találd el a tökéletes öltözetet?
Mikor hűvösebbre fordulnak a napok, már nem elég a „rövidnadrág, póló, aztán indulok” hozzáállás. Kicsit több gondolatot kell szentelni a készülődésnek.
Még sok rutinos futót is váratlanul ér ez a változás, és hirtelen nem könnyű kiválasztani mit is húzzon magára az ember.
Szembe szokott jönni az általános tanács: az a jó, ha az első 5-10 percben fázol. Aztán van még nagyon konkrét is, például 15 fokban még jó a rövidujjú és rövidnadrág, 14-ben már hosszúujjú felső kell. (De a rövidnadrág még elég? Brrr…)
Az izmok, mint belső fűtőtestek
Valóban elég vékonyabb öltözet a futáshoz, mint sétához vagy álldogáláshoz, mivel a dolgozó izmok rengeteg hőt termelnek. Az izmaink valójában meglepően rossz hatásfokkal működnek: a felhasznált energiának mindössze kb. 25%-a fordítódik mozgásra, a fennmaradó körülbelül 75% hővé alakul.
Magyarán: amikor futsz, a tested saját „belső fűtéssel” működik
Az, hogy mekkora ennek a hőtermelésnek a mértéke nagyban függ a mozgásban részvevő izmok mennyiségétől – tehát a mozgás jellegétől és az egyéni “kigyúrtságodtól” – és az edzés intenzitásától.
Mi történik, amikor “túlöltözünk”?
A mozgásból származó extra hő növeli a testhőmérsékletet, amit a testünk igyekszik egy biztonságos, viszonylag állandó szinten tartani. Ezt párologtatással és bőrön át történő hőleadással tudja elérni. Ehhez fokozza a verejtékezést és tágítja a bőr közelében futó ereket, így nagyobb mennyiségű vér áramlik a test felszínének közelébe.
Ha azonban túl sok ruha van rajtunk, ezek a folyamatok akadályozottak:
– a párologtatás nehezebb,
– a bőrön át történő hőleadás gátolt,
– így még jobban izzadunk, és a test még több vért irányít a bőrfelszínhez.
Ennek következménye, hogy csökken az izmok vérellátottsága, vagyis kevesebb oxigén és energia jut oda, ahol a legnagyobb szükség lenne rá. Tehát a rossz közérzet mellé még a teljesítményünk is romlani kezd
Hogyan válasszuk ki a lehető legjobb öltözéket?
Én visszaeső túlöltöző vagyok, ezért tudatosan mindig próbálok vékonyabb ruhában elindulni, mint az első megérzésem sugallná 🙂
Néhány tipp, ami segíthet a megfelelő rétegek kiválasztásában:
– Vedd figyelembe az edzés intenzitását. Egy tempófutáshoz valószínűleg kevesebb réteg kell, mint egy laza kocogáshoz.
– Ne feledkezz meg a kiegészítőkről: a futóhátizsák, sapka/fejpánt, kesztyű mind melegít, lehet, hogy ha az előbbieket magadra húzod, már nem is kell az a kabát…
– A jó kezdő öltözettel is rá lehet fázni: Például ha hosszabb délutáni/esti futás során csökkenni kezd a hőmérséklet, vagy egy 5 km dombra fel – 5 km dombról le terepfutás esetén, ami az első kilométereken jónak tűnt, hirtelen kevéssé tud válni. Bár nem vagyok nagy rajongója a cipekedésnek, én ilyenkor bedobok egy könnyű dzsekit a táskába.
– Ne vedd készpénznek a „hány fokban mit vegyek fel” táblázatokat. Jó kiindulási alapot adnak, de a hőérzet nagyon egyéni.
– Kezdő futóként inkább öltözz egy picit melegebben, mint egy rutinos futó ugyanabban a hőmérsékletben, hiszen valószínűleg kisebb intenzitással mozogsz.
– Egy egyszerű szabály: gondold át, mit vennél fel sétához, és vonj le egy réteget futáshoz. Ha például póló, vékony pulcsi, széldzseki jó sétához, akkor kocogáshoz vagy a széldzsekit, vagy a pulóvert vedd a pólóra.
Tapasztalat = a legjobb hőmérő
A legnagyobb segítség a saját tapasztalatod lesz.
Ha vezetsz edzésnaplót, érdemes néha feljegyezni az időjárást, hogy mit vettél fel és hogyan érezted magad közben. Néhány hét alatt pontos képet kapsz arról, mi működik nálad legjobban — így a „mibe öltözzek?” kérdés többé nem lesz probléma, még a leghűvösebb reggeleken sem.
Az öltözködésnél is igaz: nincs mindenkire jó univerzális szabály. Az edzéstervezés során a körülményeket, hőérzetedet és edzéseid jellegét együtt nézzük, hogy ne csak az legyen kérdés, mit fuss, hanem az is, hogyan érzed magad közben.
One response
Én télen a sapka, sál, kesztyű kiegészítőt még azért is jobban preferálom, mint még egy plusz pulcsit vagy kabátot, mert sokkal könnyebb igazítani rajta. Nehéz szakasz, amit épp megtol az ember? Kesztyű le, sapka fül fölé tol. Kifutott az ember a világból fel a hegyre, ahol 3-4 fokkal simán hidegebb van? Sapka tövig húz, kesztyű vissza, sál arc elé.
Sokkal egyszerűbb mint még egy réteget le-fel venni, vagy beleizzadni, aztán fázni benne.