Röviden a lépésfrekvenciáról

Mi az a lépésfrekvencia (cadence)?

Aki sportórával fut, biztos találkozott már a „cadence” nevű adatmezővel, amelyet rpm (revolutions per minute) vagy spm (steps per minute) mértékegységben mér az eszköz. Ez tehát a percenként megtett lépések száma.

Az első kérdés, ami rögtön megfogalmazódik a futók fejében: az enyém akkor jó? Ha nem, akkor mennyi lenne az ideális?
Nos, a varázsszám, amit a legtöbb forrás az ideális percenkénti lépésszámként jelöl meg a 180. Neked nem ennyi jött ki? Nekem sem! Ez a szám a legendás futóedzőtől, Jack Daniels-től származik, aki a 1984-es Olimpia sportolóinak átlagos lépésszámát vizsgálva arra jutott, hogy 47-ből 46 elit futó 180 feletti frekvenciával fut. Egyébként ő maga soha nem állította, hogy ez a mindenki számára elérendő cél, de valahogy ez égett be a futó-köztudatba.
Innen bővült az ajánlás 170–180 rpm tartományra.

Azonban mint kiderült, az aktuális lépésfrekvenciád a futótechnikádon kívül még egy csomó dologtól is függ: a tempótól, attól hogy emelkedőn vagy lejtőn futsz-e épp, de még a testmagasságtól is… (Hosszú lábú sportolók alacsonyabb lépésfrekvenciával futnak általában.) Így attól, hogy nem 180 rpm-mel futsz, még lehet nagyon hatékony a mozgásod, de fordítva is igaz: ez a lépésfrekvencia gyenge futótechnikával is elérhető.

Na és akkor számít-e, hogy mennyi az annyi?

A válasz egy mérnöki „attól függ”.

Ha 5 km-t 30 perc alatt teszel meg 160-as rpm értékkel, akkor 160*30=4800 lépést teszel meg, tehát egy lépés 5000 m /4800= 1,04 m hosszú.

Ha ugyanezt a futást ( 5 km 30 perc alatt) 175 rpm-mel futod, akkor 175*30= 5250 lépést teszel. Így 5000 m/5250=0,95 m-es lépéseket teszel átlagosan.

Azonos tempó mellett változik a lépéshossz. A nagyobb lépések növelik a valószínűségét annak, hogy sarokra érkezel. Ezzel önmagában még nincs is gond, de szintén valószínűbb, hogy ez a sarokra érkezés a súlyvonalad előtt történik, ami amellett, hogy fékező hatást vált ki, még a sérülésveszélyes is lehet.
A lépésfrekvenciához szorosan kapcsolódik a talajérintési idő (ground contact time, GCT): vagyis hogy mennyi ideig érintkezik a lábfej a talajjal. Minél hosszabb ez az idő, annál nagyobb terhelés éri az ízületeket.

Mikor érdemes foglalkozni a lépésfrekvenciával?

– Amennyiben 15 éve futsz boldogan, sérülések nélkül alacsonyabb lépésfrekvenciával, akkor én a helyedben nem nagyon foglalkoznék a dologgal. Ha most kezdesz el variálni a futótechnikáddal, akkor lehet, hogy épp ezzel növeled a sérülés esélyét.
– Ha már egy ideje futsz, és hol itt fáj, hol ott fáj, akkor érdemes lehet ezt a kérdést is körbejárni. (Ideális esetben szakemberrel.)
– Kezdő futóként jó ötlet lehet ellenőrizni nem kerül-e túl előre a talajfogás, ilyenkor még sokkal könnyebb csiszolni a technikán, mert nem évtizedek alatt berögzült mozgásmintákat kell felülírni.
Kézenfekvőnek tűnik, hogy ha túl kevés lépést teszel meg percenként, akkor egyszerűen elkezded tudatosan növelni a lépéseid számát. De ez önmagában nem segít, ha a futótechnikáddal van probléma. Sokkal célszerűbb – és biztonságosabb -, ha inkább a mozgásmintád fejlesztésén dolgozol, és eközben jó eséllyel a lépésfrekvencia magától kedvező irányba indul.

A következő gyakorlatok segíthetnek a számodra legideálisabb lépésfrekvencia és -hossz elérésben:
A különböző szökdeléses gyakorlatok (pl.: indiánszökdelés, A-szökdelés, egy lábon ugrálás) javítják segítenek a megfelelő elrugaszkodás elsajátításában, fejlesztik az izmok robbanékony erőkifejtését és rugalmasságát.
Az oldalazó futás segíti a csípő mobilitását és stabilizálását, ezáltal gazdaságosabbá teszi a futómozgást..
Célzott erősítő gyakorlatokkal (pl: kitörés hátra térdemeléssel kombinálva) szintén sokat javíthatunk a futótechnikánkon.
Sokat fejleszthetsz még mind a sebességeden, mind a technikádon, ha az edzéseidbe beilleszted a repülőfutásokat (rövid, kb.60–100 m gyorsítások fokozatosan növekvő, majd csökkenő sebességgel) és dombfutásokat (rövid, lendületes emelkedők).

A lépésfrekvencia egy hasznos visszajelző adat a futás során, de önmagában nem „jó” vagy „rossz”. A hatékony futómozgást sok tényező együttese határozza meg – többek között a tempó, a testfelépítés, a terepviszonyok és a futótechnika. Ha jól érzed magad futás közben, nem vagy sérülékeny, és folyamatosan fejlődsz, akkor nagy valószínűséggel a lépésfrekvenciád is megfelelő tartományban van.
Ha azonban szeretnéd még gazdaságosabbá tenni a futásod, vagy visszatérő fájdalmak jelentkeznek, akkor érdemes technikát fejleszteni – futóiskolával, repülőkkel, dombfutásokkal és célzott erősítéssel. Ezek fokozatos beépítésével nemcsak a lépéshossz és -szám találja meg az ideális egyensúlyt, hanem a futás is könnyedebbé és élvezetesebbé válik.

Ha a gyakorlatban is szeretnéd jól beépíteni ezeket a szempontokat a futásodba, edzéstervezés szolgáltatásunkban olyan tervet állítunk össze, amely a céljaidhoz, időbeosztásodhoz és aktuális állapotodhoz igazodik.