Rohanok futni – Avagy hogyan fussunk, ha nincs rá időnk

Egyre több olyan bejegyzésbe futok bele, ahol a szerző arról mesél, hogyan teker 150 km-t biciklivel, miközben a maratonra készül, egyébként pedig országos csúcsot tart guggolásból és felhúzásból. Mindezt teljes állás, négy gyerek és tizenhárom mentett kutya mellett, de persze mindig marad ideje a megfelelő regenerációra is.

És a konklúzió: mindez neked is sikerülhet!
(Talán egy picit túloztam, de csak alig. )

Értem, hogy motiváló tartalomnak szánják, és én is teljesen amellett vagyok, hogy feszegetni kell a határainkat.
De ezt a fajta lelkesítést néha kifejezetten károsnak érzem, mert a legtöbb hobbifutó nem azért nem fut 18 perces 5 km-eket vagy ultramaratont, mert lusta, vagy rosszul szervezi az életét, hanem mert más prioritásai is vannak – és egyszerűen minden nem fér bele a mindennapokba.
Az általános irányelvek szerint a fejlődéshez legalább heti 3–4 futóedzésre van szükség. Ez a húszas éveimben egyáltalán nem tűnt soknak, de szülőként már néha úgy érzem, nagyobb erőfeszítés időt szakítani az edzésre, mint teljesíteni azt.
Vannak viszont egyszerű trükkök, amikkel mégis kihozhatsz egy kicsit többet a hetedből, ha növelni szeretnéd az állóképességedet, vagy versenyre készülsz.
Íme néhány ötlet.

A sokak által rettegett (és gyűlölt) reggeli futás

Ha valaki irtózott a reggeli futás gondolatától, az én voltam. Rossz közérzet, hányinger, mintha minden tagom ólomból lenne… És ez még csak a felkelés volt. Most minden héten beiktatok egy korai futást, mert egy kisgyerek mellett nem akkor fut az ember, amikor akar, hanem amikor tud 🙂

Mostanra egészen meg is szerettem ezt a reggeli, csendes egy órát — és már alig fáj az elindulás is.
Amire mindenképp figyelj, ha korán reggel indulsz futni:

• A bemelegítésnek ilyenkor még nagyobb jelentősége van, különösen hűvös időben.
• Az energiabevitel problémásabb lehet: ha reggelizel előtte, válassz valami könnyen emészthetőt és gyorsan felszívódót. Óriási öngól, ha nem tudsz elég energiát nyerni belőle, mert még nem emésztődött meg – ráadásul az emésztés is energiát igényel, ahelyett, hogy a futásodat segítené.
• Az éhgyomros futás működhet, de kezdőknek nem javasolt. Haladóknak is csak mértékkel – heti legfeljebb 1–2 alkalommal –, és kizárólag alacsony intenzitáson. A tempó- és intervallfutásokat hagyd máskorra.
• A folyadékpótlás reggel kiemelten fontos: ébredés után a szervezet vízhiányos állapotban van, ezért futás előtt fogyassz el kb. fél liter vizet. Ne egyszerre döntsd le: kb. fél órával indulás előtt igyál 3 dl-t, majd a maradékot kisebb adagokban.

Futás késő este

Munka befejezve, mindenki megetetve, lefürdetve, ágyba téve. Van, akinél ilyenkor egy könyv vagy egy sorozat következik, másnak ez lehet a futóidő. Megvan ennek is az előnye: futás közben kicsit rendezheted a napot, levezetheted a feszültséget, és még a forgalom is kisebb. Sőt, nyáron ilyenkor a hőmérséklet is kellemesebb, mint napközben.

Amire viszont érdemes odafigyelni:

• Egy intenzív edzés közvetlenül lefekvés előtt megemelheti a pulzust és a kortizolszintet, ami nehezítheti az elalvást. Ha lehet, az esti órákra inkább könnyebb futást időzíts.
• Ha mégis komolyabb edzést végzel, fejezd be legalább 1–2 órával lefekvés előtt.
• Vacsora után nem mindig esik jól egy kemény intervall, de egy laza kocogás még segítheti is az emésztést.
• Esti futás után mindenképp pótold a szénhidrátot és a fehérjét, különben a regeneráció lelassul. Egy könnyű snack – például joghurt gyümölccsel vagy egy banán pár szem dióval – segíti az izomregenerációt és az alvást is.

Kellemest a hasznossal (vagyis hasznost a hasznossal)

Ha alaposan átnézed a napi programodat, lehet, hogy mégis találsz egy kis időt futásra.
Az esti kutyaséta simán lehet könnyű kocogás, vagy egyes napokon akár munkából haza is futhatsz.
(Ez nagyon élethelyzetfüggő, de amikor Budapesten éltem, nekem a futás időben simán versenyképes volt a BKV-val. 🙂 )
Az utóbbi időben a játszótereken is begyűjtöttünk pár döbbent pillantást, amikor a futóbabakocsiból húztam magamra a száraz pulcsit, kabátot, majd lenyújtottam a mászókán, míg a fiam átépítette a homokozót a munkagépeivel…
Igényel némi elszántságot és kreativitást, de egész sok helyen találhat az ember futásra váltható időközöket a napjában.

Hogyan fejlődj kevés futással is?

Ha már oda-vissza átvizsgáltad a hetedet, de csak nem találtál benne helyet még egy futásnak, akkor abból kell kihoznod a legtöbbet, amid van. Először is: igazítsd az elvárásaidat a realitásokhoz.

• Heti 1–2 futás nem elég maratonra készülni, de egy jó edzéstervvel így is javíthatsz a teljesítményeden – csak lassabban, mint gyakoribb edzésekkel.
• Ne mindig ugyanazon az intenzitáson fuss

Ha például heti két futóedzés fér bele, az egyik legyen hosszabb, alacsony intenzitású, a másik pedig rövidebb, közepes–magas intenzitású.
Utóbbira az egyik legjobb a tempófutás:

• 10–15 perc bemelegítés (1–2. zóna),
• 20–30 perc tempó (a funkcionális küszöb környékén, azaz nagyjából a versenytempódnál)
• 10–15 perc levezetés.

Ha csak heti egy futás fér bele, akkor az legyen kényelmes, alacsony pulzusú futás, kiegészítve heti néhány rövid, 10–15 perces erősítő blokkal.
A futás nem csak a kilométerekről vagy az edzésszámról szól. Néha már az is győzelem, ha egyáltalán elindulsz. Ha csak heti egyszer jut időd rá, akkor abból az egy alkalomból hozd ki a legtöbbet, és élvezd, hogy van egy óra, ami csak rólad szól. A fejlődés nem mindig látványos, de minden lépés számít — szó szerint

Ha a gyakorlatban is szeretnéd összehangolni a futást a munkával, családdal, pihenéssel, edzéstervezés szolgáltatásunkban olyan tervet állítunk össze, amely nem csak edzéselméletben, hanem a hétköznapok szintjén is működőképes.