A kávéban – és bizonyos teákban – található koffein egy legális teljesítményfokozó, így az edzésre, versenyzésre gyakorolt hatása egy igen aktívan kutatott terület.
Mind hallottunk már róla, hogy a koffein fokozza az éberséget, csökkenti a fáradtságérzetet, sőt még a zsírfelhasználást is segíti. Ez mind jól hangzik, de nézzük, hogyan működik valójában, és hogy kinek mikor érdemes élni vele.
A koffein hatása a szervezetünkre
A koffein hatásmechanizmusa
A fáradtság érzését egy (sok egyéb hatásmechanizmus mellett) adenozin nevű molekula okozza. Ez az agyi idegsejtek receptorain kezd felhalmozódni a nap folyamán, az alvás során pedig fokozatosan kiürül. A koffein szerkezete hasonlít az adenozinéhoz, így „becsapja” az adenozin receptorokat, és blokkolja az adenozin hatását. Ilyenkor ébernek és energikusnak érzed magad, de valójában csak elrejti a fáradtságot, ami a koffein lebomlása után hirtelen visszatér.
Ez azt jelenti, hogy ha este, egy fárasztó nap után edzel, a koffein tényleg segíthet. (Bár ekkor az alvás-minőségre gyakorolt hatását is figyelembe kell venni.)
De ha reggel, vagy délelőtt futsz, akkor vagy kipihent vagy, tehát ilyen szempontból nincs szükség a kávéra, ha pedig már ilyenkor is fáradtnak érzed magad, akkor sokkal többet nyerhetsz, ha inkább az alvásodat és a regenerációdat teszed rendbe.
A koffein előnyei futásnál
Kutatások bizonyították, hogy az edzés előtt fogyasztott koffein jelentősen növelte az egy edzésen guggolás során megmozgatott súly mennyiségét (nagyobb ismétlésszámot vagy munkasúlyt okozva), futóknál pedig 2%-kal jobb időket eredményezett 1 mérföldes távon. Ilyenkor főleg a koffein az éberség- és fájdalomérzet-csökkentő hatása dominál.
Mi a közös a guggolásban és az 1 mérföldes futásban? Ezek rövid, nagy erőkifejtést igénylő mozgások. De van-e a haszna a koffein fogyasztásnak közép- vagy hosszabb távon futó sportolók számára?
Igen, van! Növeli az adrenalin szintet, ami több zsírsavat szabadít fel a raktárakból. Ennek hatására enyhén nő a zsír oxidációja, főleg a futás első 30–60 percében.
Ha több energiát tudunk zsírból nyerni, kevesebb glikogént – vagyis szénhidrátot – kell felhasználnunk, vagyis később jön a “fal”. (Ekkor lényegében az történik, hogy a májból és izmokból elfogy a glikogén, ezért a szervezetünknek szinte teljesen zsírból kell dolgoznia. Ehhez négyszer annyi oxigénre van szükség, ezért lelassulunk.)
Érdemes azonban észben tartani, hogy ez a hatás csak közepes intenzitásig működik (tehát nagyjából a maratoni tempóig és annál lassabb futásnál), illetve edzett futóknál kisebb ez a hatás, mert ők egyébként is hatékonyabbak a zsírfelhasználásban.
A koffein hátrányai futásnál
A legismertebb negatívumai az alvásromlás, a pulzus megugrása, gyomorbántalmak és a (bár az általános vélekedésnél kisebb léptékben) vízhajtó hatás. De kevésbé ismert, hogy a koffein akadályozhatja az erek tágulását, mert ugyanazokat az adenozinreceptorokat blokkolja, amelyeken keresztül normál esetben értágító jel érkezne. Futás közben az izmok oxigén- és energiaigénye különösen magas. Ha az erek kevésbé tudnak tágulni, akkor az részben azt is jelenti, hogy kevesebb vér jut el az izmokhoz, így azok oxigén- és energiaellátása nem lesz megfelelő. Ezt természetesen szeretnénk mindenképp elkerülni.
Nem mindenkire hat ugyanúgy a koffein
Először is, nem mindegy milyen dózisban fogyasztjuk. Általánosságban azt állapították meg, hogy körülbelül 1 csésze kávéban található koffeinnek (100-200 mg) már teljes mértékben érzékelhető a pozitív hatása, de a negatív még nem.
Érdemes azonban észben tartani, hogy mint oly sok minden másban, a koffein-bontási képességben is különbözünk. Azok, akiknek a teste gyorsabban felhasználja, majd lebontja a koffeint, akár napi 4 csésze kávét is ihatnak anélkül, hogy a hátrányokkal találkoznának. Azok azonban, akik lassan képesek csak feldolgozni, már kis mennyiségű kávé fogyasztásával is ronthatnak a teljesítményükön.
Honnan tudhatjuk, hogy mi melyik csoportba tartozunk? Biztosan csak egy viszonylag drága genetikai teszt elvégzése után. De gyakorlatban segíthet az alábbi, tapasztalatokon alapuló becslés:
Akkor vagy inkább lassú lebontó ha:
- egy kávétól is remegés, szívdobogásérzés, szorongás jelentkezik
- délutáni kávé után este sem tudsz elaludni
- futás előtt koffeinre túl magas lesz a pulzusod
- a koffein gyomorpanaszt okoz
- 4–6 óra után is érzed a hatását
Inkább gyors lebontó vagy, ha:
- napi 2-3 kávé sem okoz problémát
- délutáni kávé után gond nélkül elalszol este
- futás előtt a koffein nem dobja meg extrán a pulzust
- a hatás gyorsan jön és gyorsan el is múlik
- energiaital / koffeines gél sem okoz tüneteket
Mit tegyünk, hogy a koffein ne rontsa a sportteljesítményt?
A legegyszerűbb megoldás a fogyasztás csökkentése lenne — de sokunknak a reggeli kávé rítus és örömforrás. Reálisabb stratégiák:
1 ) Maradj a 100-200 mg. dózisnál
Ez kb. 1 csésze kávénak felel meg. Itt a pozitív hatás már jelentkezik, a negatív (érszűkítés, pulzusmegugrás) még általában nem.
2 ) Válts zöld teára
Érdekesség: a zöld teában lévő koffein egyes kutatások szerint nem befolyásolta az értágulást a kutatásokban. Valószínűleg a zöld teában szintén előforduló theanine és antioxidánsok csökkentik a koffein káros hatásait.
3 ) Táplálkozással is ellensúlyozhatod
A sötétzöld leveles zöldségek és a cékla természetes nitrátjai javítják az erek tágulási képességét — így részben ellensúlyozzák a koffein hatását. Futástól és kávétól függetlenül is érdemes rendszeresen fogyasztani ezeket.
Összefoglalás
A koffein lehet segítség futóknak — de csak akkor, ha tisztában vagyunk a korlátaival. A zsírfelhasználásra gyakorolt hatása létezik, de nem jelentős: sokkal fontosabb, hogy hogyan reagál rá a pulzusunk, az alvásunk és az érrendszerünk.
Ha szereted a kávét nem kell teljesen lemondanod róla, de inkább mértékkel fogyaszd. A megfelelően megválasztott mennyiség azonban jól illeszthető egy hosszútávfutó edzés- vagy versenystratégiájába.
Mit válaszolt meg ez a cikk
1. Segít a koffein a futóteljesítmény javításában?
Igen, a koffein javíthatja a futóteljesítményt: fokozza az éberséget, csökkenti a fáradtságérzetet, és rövidebb, intenzív terheléseknél (pl. 1 mérföldes futás, erőedzés) mérhetően jobb teljesítményt eredményezhet.
2. Javítja a koffein a zsírfelhasználást futás közben?
Közepes intenzitású futásnál enyhén növelheti a zsír oxidációját, főleg az első 30–60 percben. Ez kis mértékben kímélheti a szénhidrátraktárakat, így később jöhet a „fal”, de a hatás nem látványos csodafegyver.
3. Milyen hátrányai lehetnek a koffeinnek futóknál?
Okozhat alvásromlást, pulzusmegugrást, gyomorpanaszt, enyhe vízhajtó hatást, és akadályozhatja az erek tágulását. Ez utóbbi miatt rosszabb lehet az izmok oxigén- és energiaellátása nagy terhelésnél.
4. Mindenkinek ugyanúgy hat a koffein futás előtt?
Nem. A koffein lebontása genetikai eltérésektől függ. A „lassú lebontók” már kis mennyiségtől is szorongást, szívdobogást, alvásproblémát tapasztalhatnak, míg a „gyors lebontók” 2–3 kávét is gond nélkül elviselnek.
5. Mennyi koffein ajánlott futás előtt?
Általános iránymutatásként 100–200 mg koffein (kb. 1 csésze kávé) az a tartomány, ahol a pozitív hatások már érzékelhetők, a legtöbb futónál a negatív mellékhatások azonban még nem jelentkeznek erősen.
Nincs még hozzászólás