Aerob vagy anaerob futás?

„Egy órán át anaerob zónában futottam” – lehetséges ez?

Ez a felvetés újra és újra felbukkan futós fórumokon, kommentmezőkben és edzésnaplók alatt:
„Tegnap 1 órát futottam anaerob pulzuszónában.”

A rövid válasz: nem lehet. Ilyenkor általában érkezik is a felháborodott válasz:

„De hát a pulzuspántom olyan pontos, mint az atomóra!”

És valóban: könnyen elképzelhető, hogy valaki nagyon magas pulzust tart fenn egy órán keresztül. Erre a bravúrra én is képes voltam az első futóversenyeimen. Tulajdonképpen a klinikai halál állapotában nyomtam le 10 km-t (egy középmezőnyre jellemző tempóval).
De attól, hogy az órád „anaerob zónát” ír ki, még egyáltalán nem biztos, hogy az energiatermelésed is anaerob módon történik.

A pulzuszóna nem jelent energiatermelési módot

A félreértés általában innen ered:
Egyrészt sem a zsír–szénhidrát felhasználás, sem az aerob–anaerob folyamatok nem úgy működnek, mint egy villanykapcsoló, amit ide-oda lehet kapcsolgatni. Sokkal inkább egy folyamatos átmenetről van szó.

A három fő rendszer:
– Aerob oxidatív rendszer (oxigén jelenlétében, hosszabb ideig fenntartható)
– Anaerob laktacid rendszer (laktátképződéssel)
– Anaerob alaktacid rendszer (nagyon rövid, robbanékony terhelések)

Ezek a folyamatok párhuzamosan futnak, és mindig az dominál, amelyik a legjobban ki tudja szolgálni az aktuális terhelést.

Meddig bírja az anaerob rendszer?

És itt jön a kulcskérdés. Az anaerob rendszerek időben nagyon korlátozottak:
– alaktacid: másodpercek (sprint, rajt, hirtelen gyorsítás)
– laktacid: néhány tíz másodperctől pár percig

Nem órákig.  Tehát ha végigfutsz egy órát, akkor az energiatermelés döntően aerob, akkor is, ha közben „anaerob zónát” mutat az órád. Ha nem így lenne, perceken belül olyan mértékű metabolikus kimerülés következne be, ami a futás megszakítására kényszerítene.

Akkor miért van “anaerob zónában” a pulzusom?

A két legvalószínűbb ok:

1. Nem megfelelő aerob edzettség

Ez különösen akkor valószínű, ha kezdő futó vagy, esetleg hosszabb kihagyás után térsz vissza a futáshoz.
Ha az aerob rendszer még nincs eléggé felépítve, akkor már viszonylag alacsony tempónál is nagy terhelés hárul a keringési rendszerre. Ilyenkor a szívnek többet kell dolgoznia ugyanazért a tempóért, a pulzus gyorsabban emelkedik, és könnyen „felszalad” a magasabb zónákba.

Ez itt sem azt jelenti, hogy az energiatermelés anaerob, csak azt, hogy az aerob rendszer még nem elég hatékony.
A jó hír az, hogy ez az egyik legjobban fejleszthető tényező: rendszeres, valóban könnyű futásokkal a pulzus idővel ugyanazon a tempón egyre alacsonyabb lesz.

2. Rosszul beállított pulzuszónák

Igen, ez a vesszőparipám. Lehet, hogy nem a tested tudja rosszul, hanem az applikációd.
Sokan:
– az óra alapbeállításait használják
– egy általános képletből számolnak
– soha nem ellenőrizték a valós küszöbeiket

Ilyenkor teljesen reális, hogy egy számodra 1 órán át fenntartható intenzitású futás során anaerob zónát jelezzen az órád, miközben a pulzusod valójában a funkcionális küszöb érték környékén van. Ez pedig még mindig döntően aerob működés.

+1 Cardiac drift / Pulzuscsúszás

Hosszabb futások során – főleg melegben, dehidratáltan vagy fáradt állapotban – a pulzus lassan, folyamatosan emelkedik, miközben a tempó változatlan marad.

Ez nem intenzitásnövekedés, hanem:
– folyadékvesztés
– hőszabályozás
– idegrendszeri fáradás

Az energiaellátás ettől még aerob marad, csak a szívnek kell többet dolgoznia ugyanazért a teljesítményért. Bár a pulzuscsúszás valóban megemeli valamennyivel a pulzust, nem olyan nagy mértékben, mint a gyenge aerob állóképesség és az emelkedés is sokkal fokozatosabban történik. De mindenképpen érdemes tudni a jelenségről, és főleg meleg időben számolni is vele.

És miért nem ugrik fel azonnal a pulzus, amikor tényleg az anaerob energianyerés a domináns?

Ez egy érdekes, de ritkán említett pont.
Amikor valóban az anaerob rendszer dominál (pl. sprint, rövid emelkedő, hirtelen gyorsítás), a terhelés olyan rövid, hogy a pulzusnak nincs ideje elérni az „elméleti anaerob zónát”, mire felkúszna, a terhelés már véget is ér.
Ezért fordul elő, hogy valódi anaerob munkánál a pulzus „csak” közepesen magas, míg egy hosszabb, kevésbé gyors futásnál sokkal feljebb tud szaladni. Ezért a pulzus önmagában nem alkalmas arra, hogy nagyon rövid, robbanékony terhelések intenzitását pontosan leírja.

Mit érdemes megjegyezni ebből?

Ha 40–60 percig futsz, az energiatermelésed aerob, akármit mutat is az órád

A magas pulzus nem egyenlő anaerob energiatermeléssel, ennek inkább a kevésbé edzett keringési rendszer és – bizonyos mértékig – a cardiac drift az oka

Az anaerob rendszer dominánsan rövid, intenzív helyzetekben dolgozik, nem hosszú futásokon

Ha legközelebb azt látod, hogy „egy órát anaerob zónában futottál”, akkor már tudni fogod, hogy nagy edzésterhelés érte a szervezetedet – de ez elsősorban aerob futás volt.

Ha nem szeretnél a felkészülés során hasonló félreértésekbe belecsúszni, sokat segít egy átgondolt, személyre szabott edzéstervezés. Ilyenkor a pulzusadatok és zónák nem önmagukban számítanak, hanem a céljaiddal és az aktuális edzettségeddel együtt kerülnek értelmezésre.