Futás hidegben: hogyan találd el a tökéletes öltözetet?
Mikor hűvösebbre fordulnak a napok, már nem elég a „rövidnadrág, póló, aztán indulok” hozzáállás. Kicsit több gondolatot kell szentelni a készülődésnek. Még sok rutinos futót is váratlanul ér ez a változás, és hirtelen nem könnyű kiválasztani mit is húzzon magára az ember.
Szembe szokott jönni az általános tanács: az a jó, ha az első 5–10 percben fázol. Aztán van még nagyon konkrét is, például 15 fokban még jó a rövid ujjú és rövidnadrág, 14-ben már hosszú ujjú felső kell. (De a rövidnadrág még elég? Brrr…)
Az izmok, mint belső fűtőtestek
Valóban elég vékonyabb öltözet a futáshoz, mint sétához vagy álldogáláshoz, mivel a dolgozó izmok rengeteg hőt termelnek. Az izmaink valójában meglepően rossz hatásfokkal működnek: a felhasznált energiának mindössze kb. 25%-a fordítódik mozgásra, a fennmaradó körülbelül 75% hővé alakul.
Magyarán: amikor futsz, a tested saját „belső fűtéssel” működik.
A termelt hő mennyisége többek között az edzés intenzitásától függ: egy tempósabb futás során több hőt termelünk, mint egy nagyon könnyű kocogás közben. Ezért ugyanabban az időjárásban sem feltétlenül ugyanaz az öltözet lesz kényelmes minden edzéshez.
Mi történik, amikor „túlöltözünk”?
A mozgásból származó extra hő növeli a testhőmérsékletet, amit a testünk igyekszik egy biztonságos, viszonylag állandó szinten tartani. Ezt párologtatással és bőrön át történő hőleadással tudja elérni. Ehhez fokozza a verejtékezést és tágítja a bőr közelében futó ereket, így nagyobb mennyiségű vér áramlik a test felszínének közelébe.
Ha azonban túl sok ruha van rajtunk, ezek a folyamatok akadályozottak:
- a párologtatás nehezebb,
- a bőrön át történő hőleadás gátolt
- így még jobban izzadunk, és a test még több vért irányít a bőrfelszínhez.
Vagyis, ha túl melegen öltözöl, a szervezetednek több munkájába kerül a keletkező hő leadása. Erősebben izzadsz és nő a keringési rendszer terhelése, így ugyanahhoz a futótempóhoz magasabb lesz a pulzusod és nehezebbnek is tűnhet fenntartani. Szinte mintha nyáron fülledt melegben kéne futnod.
Hogyan válasszuk ki a lehető legjobb öltözéket futáshoz?
Én visszaeső túlöltöző vagyok, ezért tudatosan mindig próbálok vékonyabb ruhában elindulni, mint az első megérzésem sugallná. 🙂
Néhány tipp, ami segíthet a megfelelő rétegek kiválasztásában:
- Vedd figyelembe az edzés intenzitását. Egy tempófutáshoz valószínűleg kevesebb réteg kell, mint egy laza kocogáshoz.
- Az edzés felépítése is számít. Nem mindegy, hogy rövidebb vagy hosszabb futásra mész, egyenletes vagy résztávos, esetleg futás-séta váltogatást tervezel. Ha pihenők vannak a tempósabb szakaszok között, könnyen fázni kezdhetsz.
- Nem csak a hőmérséklet számít. A szél, az eső és a napsütés is sokat változtathat a hőérzeten.
- Ne feledkezz meg a kiegészítőkről: a futóhátizsák, sapka/fejpánt, kesztyű mind melegít, lehet, hogy ha az előbbieket magadra húzod, már nem is kell az a kabát…
- A jó kezdő öltözettel is rá lehet fázni: például ha hosszabb délutáni/esti futás során csökkenni kezd a hőmérséklet, vagy egy 5 km dombra fel – 5 km dombról le terepfutás esetén, ami az első kilométereken jónak tűnt, hirtelen kevéssé tud válni. Bár nem vagyok nagy rajongója a cipekedésnek, én ilyenkor bedobok egy könnyű dzsekit a táskába.
- Ne vedd készpénznek a „hány fokban mit vegyek fel” táblázatokat. Jó kiindulási alapot adnak, de a hőérzet nagyon egyéni.
- Kezdő futóként inkább öltözz egy picit melegebben, mint egy rutinos futó ugyanabban a hőmérsékletben. Attól, hogy neked nehéznek érződik a futás, még nem biztos, hogy annyi hőt termelsz, mint egy gyorsabb tempóban haladó, edzettebb futó.
- Egy egyszerű szabály, ha kezdőként könnyű futásra indulsz: gondold át, mit vennél fel sétához, és vonj le egy réteget futáshoz. Ha például póló, vékony pulcsi, széldzseki jó sétához, akkor kocogáshoz vagy a széldzsekit, vagy a pulóvert vedd a pólóra.
Az igazi megoldás a tapasztalat
Sajnos egy táblázat vagy javaslat sem lesz jobb annál, amit magad tapasztalsz ki.
Ha vezetsz edzésnaplót, érdemes néha feljegyezni az időjárást, hogy mit vettél fel és hogyan érezted magad közben. Néhány hét alatt pontos képet kapsz arról, mi működik nálad legjobban — így a „mibe öltözzek?” kérdés többé nem lesz probléma, még a leghűvösebb reggeleken sem.
Az öltözködésnél is igaz: nincs mindenkire jó univerzális szabály. De, hogy ne engedjelek el konkrét tanács nélkül: ha most ruháznál be őszi-téli futóruhába, akkor nagyon jó befektetés a következő két darab: vékony futópulóver (én a bebújósat szeretem) és egy könnyű futódzseki. Én ezzel a két darabbal 13 és 0 °C között minden lehetőséget le tudtam fedni 🙂 De vigyázz, a dzseki nem a klasszikus kabát! Arra gondolok, ami annyira vékony, hogy kételkedsz az értelmében, de a szelet felfogja. A futópulcsi is vékonyabb, mint amit elsőre várna az ember, de ha elkezdesz bemelegedni, csodásan tartja a hőt.
Ha pedig nemcsak az öltözködésben bizonytalanodsz el, hanem abban is, hogyan építsd fel a futásaidat, az egyéni edzéstervezésről itt olvashatsz bővebben.
Mit vegyek fel futáshoz hidegben?
Általában vékonyabb öltözet is elég, mint sétához. Az intenzitás, a szél, az eső és a napsütés is sokat számít.
Hány fokban mit érdemes felvenni futáshoz?
A hőmérsékleti táblázatok jó kiindulópontok, de a hőérzet nagyon egyéni, ezért ne kezeld őket merev szabályként.
Miért baj, ha túlöltözöm futáshoz?
Nehezebbé válik a hőleadás, erősebben izzadhatsz, és ugyanaz a tempó magasabb pulzussal is mehet.
Kezdő futóként hogyan öltözzek hűvös időben?
Gondold át, mit vennél fel sétához, és futáshoz hagyj el egy réteget. Kezdőként inkább maradj egy kicsit a melegebb oldalon.
Milyen futóruhákat érdemes beszerezni őszre és télre?
Egy vékony futópulóver és egy könnyű, szélfogó futódzseki sokféle hűvös időjárási helyzetben jól használható.
One response
Én télen a sapka, sál, kesztyű kiegészítőt még azért is jobban preferálom, mint még egy plusz pulcsit vagy kabátot, mert sokkal könnyebb igazítani rajta. Nehéz szakasz, amit épp megtol az ember? Kesztyű le, sapka fül fölé tol. Kifutott az ember a világból fel a hegyre, ahol 3-4 fokkal simán hidegebb van? Sapka tövig húz, kesztyű vissza, sál arc elé.
Sokkal egyszerűbb mint még egy réteget le-fel venni, vagy beleizzadni, aztán fázni benne.