1. rész – Segítség a pulzus alacsonyan tartásában
Ez a bejegyzés egy két részes sorozat első része, amelyben körbejárjuk, miért olyan nehéz sok futónak alacsony pulzussal futni, és hogyan lehet ezen fokozatosan javítani.
A következő részben pedig tovább mélyedünk majd abban, mi állhat a háttérben, ha a Zone 2 futások mégsem működnek úgy, ahogy kellene.
Mi az a „kettes zónás futás” és miért próbáljuk megszeretni?
A Zone 2 futás (vagy „2-es zóna edzés”) egy alacsony intenzitású, aerob állóképességi edzés, amelynek célja az alap állóképesség fejlesztése és a zsírégetés optimalizálása. Az elnevezés a kettes pulzuszónából ered, ami az aerob anyagcsere-tartomány alsó–középső része.
Az alap állóképességre azért gyakorol nagy hatást ez a fajta futóedzés, mert bár a tempó növelésével a pulzus és verőtérfogat is növekszik (vagyis, hogy egy összehúzódásnál mennyi vért pumpál ki a szív), az utóbbi érték egy bizonyos szint után nem emelkedik tovább. Ez a stagnálás pedig általában valahol a 2-es pulzuszónában következik be. Tehát egy könnyű futás során is maximális erejű összehúzódásokkal dolgozik a szív. Így a legnagyobb hatékonysággal edzheted a keringésedet, de a kisebb sebesség miatt hosszabb távon fenntartható a mozgás, kisebb a sérülésveszély és kevesebb regenerációs időre van szükség futás után. Csodálatos, nem?
Ráadásul, ebben a zónában a tested főként zsírból, kisebb részben szénhidrátból termel energiát, oxigén felhasználásával (tehát aerob módon). Ahogy a testünk alkalmazkodik az edzéshez, az izomsejtekben lévő energiatermelő sejtszervecskék, a mitokondriumok növekednek méretben és számban is. Ez a folyamat pedig a futással eltöltött idő függvénye, nem a sebességé. A mitokondriális térfogat megemelkedése növeli mind a zsír, mind a szénhidrát lebontást, javítja a vázizom maximális oxigén-felhasználását és kedvezően befolyásolja a laktátküszöböt, így a sportoló gyorsabb ütemet hosszabb ideig képes tartani fáradás nélkül.
Ezeknek a tulajdonságainak köszönhetően nem véletlenül örvend nagy népszerűségnek a 2-es zóna edzés. Mégsem osztatlan a sikere: sok futó panaszkodik, hogy ebben a zónában futni gyötrelmesen lassúnak tűnik, sőt gyakran sétára kell váltani, hogy a pulzus ne szaladjon feljebb.
Hogy lesz a 2. zónás futás kevésbé küzdelmes?
1. Ismerd fel és fogadd el 🙂
Először is szögezzük le: teljesen normális, ha a kettes zónához tartozó tempó eleinte nagyon lassúnak tűnik. Ahogy az állóképességed fejlődik, úgy növekedni fog a sebességed is, csak ez a gyorsabb futás lesz az “új lassú”.
2. Nem ciki a séta, ha szándékolt
Ha kezdő vagy, vagy túlsúllyal rendelkezel, érdemes lehet tudatosan váltogatni a futást és a sétát. Így elkerülöd a túl nagy terhelést, a pulzusod nem megy túl magasra, és mentálisan is könnyebb elfogadni, ha a séta az edzés része, nem pedig megszakítása. Ez lehet előre meghatározott (pl: 5 perc futás – 1 perc séta) vagy teljesen spontán (“A görbe fáig futok, aztán a tűzcsapig séta.”).
3. Optimális körülmények
Nem uralhatjuk a környezet minden egyes aspektusát, de van pár tényező, amivel számolhatunk előre:
Ez az edzésfajta értelemszerűen nem tűri jól az emelkedőket, így ha nem szeretnél belesétálni, akkor a terepfutást és a meredekebb aszfaltos utakat ne erre az alkalomra időzítsd. Alföldi lakosok előnyben 🙂
Az dombokhoz hasonlóan a magasabb hőmérséklet is emeli a pulzusszámot. Viszont ez nemcsak nyáron aktuális probléma, hanem az őszi-téli futásaidat is megnehezítheted, ha túlöltözöl. (A túlöltözésről a “Hogyan öltözzünk fel a futáshoz hűvösebb időben?” című bejegyzésben volt szó. )
Ilyen esetekben a megfelelő ruházat és az időzítés (nyáron például a kora reggeli indulás) mellett különösen oda kell figyelni a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztására.
4. Mentális mankók
A figyelem áthelyezése is sokat segíthet.
Ha nem köt le a táj, próbálj ki lazulós zenét – a ritmus nemcsak hangulatot ad, hanem a lépésszámodat (cadence) is javíthatja, így kevésbé lesz „zöttyenős” a mozgás.
Még jobb, ha futótársat találsz: ha élénken beszélgettek, az segít abban, hogy ne fuss túl gyorsan, hiszen ha nem tudsz végigmondani egy mondatot, már valószínűleg nem Zone 2-ben vagy.
5. Dobj be pár repülőt!
Amennyiben még mindig nagyon nehezedre esik ennek a zónának megfelelő sebességgel futni, dobd fel az edzésed egy-egy repülőfutással. Attól, hogy egy nagyon rövid időre megemelkedik a pulzusod, még nem válik eredménytelenné a futásod, sőt az izmaidnak még jót is tesz, ha nem “ragadsz benne” a kocogásban, hanem kicsit más mozgástartományban is megdolgoztatod őket. Néhány ilyen belefutás fizikailag és mentálisan is felfrissít kicsit, főleg ha hosszú futásba integrálod be őket.
6. Extra tipp a vonakodó koránkelőknek
A “Rohanok futni” című bejegyzésben már leírtam, hogy a reggeli futások egyik előnye, hogy – általában – könnyebben beilleszthetők a napirendbe. Hátrányuk, hogy ha nem vagy egy igazi pacsirta-típus, akkor komoly lelki erőt igényelhet elindulni. Cserébe viszont kiváló alkalmat adnak egy jó kis Zone 2 futásra, mert én például ilyenkor tökéletesen komfortosnak érzem ezt a tempót. Akar a halál reggel 6-kor 10 km-es versenytempón futni. Vagy aki tényleg pacsirta-típus 🙂
A cikksorozat második részében pedig tovább mélyedünk majd abban, mi állhat a háttérben, ha a Zone 2 futások mégsem működnek úgy, ahogy kellene.
Ha nem csak elméletben szeretnéd érteni a Zone 2 edzéseket, hanem a saját adataidra és élethelyzetedre szabva beépítenéd a felkészülésedbe, edzéstervezés szolgáltatásunkban ezt lépésről lépésre összerakjuk veled.
Nincs még hozzászólás