Kötelező a 3 órás hosszú futás első maraton előtt?

Egy rövid videóban beszéltem erről korábban, ami úgy tűnik, igen megosztóra sikerült. Ennek a fő oka az lehet, hogy 1 percben nem lehet mindenre kitérni, ezért most megkísérlem kifejteni, miért gondolom azt, hogy nem kötelező kerek 3 órát vagy pontosan 30-32-35 km-t (ki melyik “könyvet” olvasta) futni első teljesítés előtt.

Először is, ez biztosan nem lehetett egyértelmű a videóból, én elsősorban olyan futókkal dolgozom, akik heti 3 alkalommal tudnak futni, mert ennyi időt tudnak erre a hobbira szánni. Elég heti 3 futás egy maratonhoz? Ha szeretnéd magadból a legtöbbet kihozni, vagy helyezést, kifejezetten jónak számító célidőt szeretnél, akkor egyértelműen nem. De ha “csak”  teljesíteni szeretnél 42,2 km-t futva, akkor igen, ez 3 futással is lehetséges.

Moderációs megjegyzés: A kulturált véleményeket, hozzászólásokat szívesen látjuk. A személyeskedést, hülyézést, más futók lenézését viszont nem, az ilyen hozzászólásokat töröljük.

Felkészülés maratonra heti 3 futásból

Ami miatt ezt ki akarom hangsúlyozni, az az, hogy ha a 3 futásból egy a hosszú futás, akkor az nagyon eltolja az arányokat. Gyakran emlegetett ökölszabály, hogy a heti km-ek legfeljebb 25-30%-a legyen a hosszú, de ahhoz, hogy 3 futásnál ez kijöjjön, a másik kettőnek még hosszabbnak kéne lennie… Így nyilván el kell engednünk az ideális felépítést, de a teljesen abszurdba nem csúszhatunk át.

A videóban azt próbáltam hangsúlyozni, hogy nincs értelme erőltetni a 3 órás futást csak azért, mert sokan azt a maraton belépőjének tartják, ha a 2,5 órás futás még nem megy flottul. Többet ér egy-egy nagyon jól végigvitt 2 óra 30 perc, mint egy kiszenvedett 3 óra, ami után 2 napig nehezek a lábaid, nem tudsz megfelelően regenerálódni a következő hétre, nem tudtál a frissítés gyakorlására koncentrálni és ha a kevésbé szerencsések közé tartozol, esetleg még egy futósérülést is okoztál magadnak.

Egyetlen alkalommal épphogy kiküzdeni 3 órát nem jelent és nem ad többet, mint több alkalommal magabiztosan lefutni a 2 óra 30, 2 óra 45 percet. Ha ezek tényleg jól mennek, nincs akadálya, hogy továbblépj 3 órára vagy kicsit fölé, de csak azért, mert ez szerepel az edzéstervben, vagy mert egy másik futó meg van róla győződve, hogy ez mindenképp kell, nem érdemes erőltetni.

Az sem mindegy persze, hogy milyen tempóról beszélünk. Ha valaki a félmaratont versenyen futja 3 óra alatt, az egészen más, mintha valaki bármelyik hétvégén 30 km-t vagy többet futna ennyi idő alatt. Teljesen őszintén, én az előbbi esetben lebeszélném a futót a maratonról, és előbb még a félmaratonon dolgoznék vele.
Nem azért, mert van valami felsőbb szabály, hogy ki futhat maratont (maximum az adott verseny szervezője által megadott szintidő lehet valós korlát), és ki nem, hanem mert a maraton felkészülés nagyon megterhelő önmagában is, hiszen viszonylag nagy rendszerességgel kell 20 km feletti távokat futni. Ha valakinek már ezek a 3 órás időtartam körül teljesíthetők, annyira magas lesz az edzésterhelés, hogy sem biztonsági, sem élvezeti szempontból nem lesz már jó szívvel vállalható.

Gondoljunk bele egy futóba, aki mondjuk 7:30 perc/km tempóval futja a maratont. Ez kb. 5 óra 16 percet jelent a távon, ami lassabb az átlagnál, de egyáltalán nem kirívó maratonidő. Egy hobbifutó nagyságrendileg a VO₂maxa 60–70%-án fut maratonon, ami annyira nem tűnik magasnak, csakhogy ezt több mint öt órán keresztül kell fenntartania. Ennyi időt ilyen relatív intenzitáson futni még egy profi futónak is megterhelő.

Mi fontosabb akkor a 3 órás futásnál?

Ha mindenáron belépőt keresünk a maratonhoz, akkor én ezeket választanám:

• Van egy fokozatosan felépített legalább nagyjából heti 40 km futásmennyiséged, ami nem egy erős hét, hanem egy sokhetes átlag.
• Stabil a teljesítményed félmaratonon. Nem kell dobogós helyezés, de ne felejtsük el, hogy a maraton ennek időben több mint kétszerese lesz.
• Sok 2-2,5 órás hosszú futás, ami tényleg jól ment. Nem kellett utána 20 percig magzatpózban feküdnöd a földön, nem fájt utána sehol, közben egyszer sem volt halál-közeli élményed, és nem kellett végig alkudozni magaddal az utolsó fél óráját. Nem voltál utána másnapos, és a következő futásodon nem érezted úgy, mintha ólomcipőben lennél.
• Tudsz frissíteni. Nemcsak elméletben, hanem kipróbáltan. Megvan, hogy miből, mennyit, milyen gyakran, és működik is a hosszú futásokon.

Mikor szoktam 3 órás vagy hosszabb edzést kiírni?

Vannak futók, akiknek nem feltétlenül fizikailag fontos egy igazán hosszú futás, hanem mentálisan. Általában hamar felismerem azokat a futókat, akik nagyon igénylik a “bizonyítékot” a saját állóképességükről, mert… hát én is ilyen futó vagyok. Volt, aki kifejezetten kérte is. Igen, ha ez nagyon fontos a futónak, akkor fogunk ilyen edzést csinálni. De ezt is csak akkor, ha a fentiek mind megvannak. Amikor már jó pár 2,5 órás futás megvolt, az adatok rendben voltak és a kommentekben különösen fodros bárányfelhőkről olvashatok, nem eposzi küzdelmekről.

Hogy leszek készen lefutni a maratont, ha sose futottam le egyben 3 vagy 3,5 órát?

Ez érdekes kérdés, valamiért azt hisszük, hogy a teherbírásunk egyszerű, lineáris összefüggésekkel működik, de nem így van. Szerintem még sose sétáltam 20 km-nél többet egyben, és lehet, hogy nem is bírnék. Viszont futottam már maratont. Meg számtalanszor 20 km-t minden gond nélkül. Fel tudtam gyalogolni olyan hegyre, amin 2 km hosszon több szintemelkedés van, mint amennyit korábban bármilyen túrán összesen összeszedtem. Biztos te is fel tudnál hozni sok ilyen példát.

Ez azért van, mert az edzettségünk sok összetevőből épül fel. Attól, hogy valami nem tökéletesen a célodra specifikus, még segíthet az elérésében. A maratonfutásra tényleg az hasonlít legjobban, ha majdnem lefutsz egy maratont, de attól még nem biztos, hogy ez a legjobb választás. Például ha a próbálkozás egy talpibőnye-gyulladáshoz vezet, akkor mondhatjuk, hogy nem volt nyerő.

A felhúzás és a guggolás nem hasonlít a maratonfutásra, de az erő, amit fejlesztesz vele segíthet a teljesítésben. Vagy akár futhatsz 3,5 óra helyett 2 óra 15 percet, de abban több maratontempójú blokkal. Futhatsz egy nap kétszer, összesen 3,5 órát. Ez még mindig nem olyan, mintha egybe futnád, de a második futás már nem teljesen pihenten fog történni, mégis kevésbé megterhelő a szöveteknek. Nagyon sok lehetőség van arra, hogy fejleszd a maratonhoz szükséges képességeket anélkül, hogy ténylegesen lefutnád majdnem a teljes távot.

Ezekben segítek a maratonra készülő futóimnak. Úgy építjük fel az edzéstervet, hogy közelebb vigye őket a maratonhoz, de ne vállaljunk feleslegesen nagy kockázatot.