Könnyű futás: mire való és hogyan érdemes futni?

Könnyű futás, Zone 2, Fatmax: mi a különbség?

Ha van olyan futóedzés, ami nemtől, kortól és edzettségi szinttől függetlenül jelen van (vagy jelen kéne, hogy legyen) minden futó életében, az a könnyű futás. A neve alapján egy egyszerű dologról van szó, mégis sok félreértés, tévhit és kétség kapcsolódik hozzá.

Milyen gyorsan kéne futnom? Nem túl magas a pulzusom? 2-es zónában kéne lennem? Milyen hosszú egy könnyű futás és heti hány alkalomra kell betervezni?

Nézzük akkor mi is ez a misztikus könnyű futás, és hogyan néz ki ez számunkra, amatőr futók számára.

Könnyű futás, Zone 2, Fatmax

Először is tisztázzuk: a könnyű futást, a Zone 2 (2-es intenzitási zóna) futást és a FatMax zónában futást sokan szinonimaként használják, de ezek nem teljesen ugyanazt jelentik. A 2-es intenzitási zóna egy teljesen önkényesen meghatározott tartomány, a maximális pulzus 60-70%-át jelenti (a gyakrabban használt, 5 zónás modellben). Mindenki számára, annak is, akinek 170 ütés/perc a maximális pulzusa, annak is, akinek 205. A 2-es zónának nincs valós fiziológiai jelentése. A zónák valójában arra szolgálnak, hogy segítsék az edzések intenzitás szerinti osztályozását, de semmi drámai nem történik a testünkben, amikor egyikből a másikba lépünk. Nem olyan, mintha az autóban váltanánk sebességet, inkább mintha a hangerőszabályzót csavargatnánk.

A FatMax az az intenzitás, ahol a testünk percenként a legnagyobb mennyiségű zsírt használja fel. Általában nem egy konkrét pulzust vagy Watt-értéket szoktak megadni hozzá, hanem egy tartományt. Ezt gyakran összemossák a 2-es zónával, mert a FatMax leggyakrabban ezen belülre esik. Ez már konkrét fiziológiai jelenséget ír le, tehát ténylegesen mérhető és egyénileg eltérő, nem mindenkinél ugyanazon a maxpulzus-százalékon helyezkedik el. Aki nagyon kíváncsi rá, sportlaborban meghatároztathatja, de amatőr futóknak általában elég azt tudni, hogy amikor 2-es zónában futnak, többé-kevésbé a FatMax zóna közelében dolgoznak.

A könnyű futás egy gyakorlati kategória, és az előző fogalmakhoz képest kicsit megfoghatatlanabb. Ide azok a futások tartoznak, amelyek során a tempót odafigyelés nélkül tudod tartani, a légzésed nyugodt, akár beszélgetni is tudnál közben, a futás végére nem fáradsz el, és gyorsan regenerálódni tudsz belőlük. A gyakorlatban ez legtöbbször az 1-es és 2-es intenzitási zónát jelenti.

Miért kell nekünk a könnyű futás?

Könnyű futásnál a szervezet főleg aerob módon dolgozik, vagyis oxigén segítségével állít elő energiát. Ennek egyik fontos helyszíne a mitokondrium, az izomsejtek energia-előállító egysége. Rendszeres állóképességi edzés hatására nő a mitokondriumok mennyisége és hatékonysága, így a szervezet több energiát tud előállítani oxigén felhasználásával.

A könnyű futások közben az izmok hajszálérhálózata is alkalmazkodik. A jobb kapillarizáció segíti, hogy több oxigén és tápanyag jusson el az izomrostokhoz, és az anyagcsere melléktermékei is könnyebben elszállítódjanak. Ez az állóképesség egyik kevésbé látványos, de nagyon fontos alapja.

Alacsony intenzitáson a szervezet zsírt és szénhidrátot is használ, de nagyobb szerepet kap a zsíroxidáció, mint erősebb futásnál.

A könnyű futások a laktátanyagcserét is érintik. Laktát nem csak kemény edzésen keletkezik, hanem folyamatosan jelen van a szervezetben. Alacsony intenzitáson a termelése és felhasználása egyensúlyban marad, az edzettebb izom pedig jobban tudja felhasználni energiaforrásként. Ezért fordulhat elő, hogy ugyanaz a tempó néhány hónap múlva alacsonyabb pulzussal és könnyebb érzettel megy.

Milyen tempóban fussuk a könnyű futást?

Ez a kérdés a legtöbb futóban megfogalmazódott már, és az is biztos, hogy nagyon sokan tényleg nem a megfelelő intenzitáson futnak – főleg azok, akik nem is szenteltek ennek figyelmet.

Három irányból szokták megközelíteni a könnyű futások optimális intenzitását:

1. Tempó

Itt jellemzően azonnal hasast ugrunk a számmisztika zavaros vizébe. Például gyakori tanács, hogy a maratoni tempónál km-enként 45-75 másodperccel lassabb tempó lesz jó könnyű futásokhoz. Itt bárki, aki mondjuk az első 10 km-ére készül néhány válogatott jelzővel kiegészítve megkérdezi, hogy honnan is tudná, mennyi a maratoni tempója. (Ezt is ki lehet deríteni az 5 km-es versenytempódból két fekete kakas feláldozásával, de ennyi erővel dobókockával is kidobhattad volna a könnyű futásod tempóját.)

Kicsit gonosz vagyok, mert annyira nem visznek borzalmasan mellé ezek a számolgatások, csak az a baj, hogy nagyon sokan ezeket a számokat túl komolyan veszik, és nem annak veszik őket, amik: durva becsléseknek, ami segít kideríteni, hogy nagyjából hol lehet a könnyű tempód sík pályán.

Ó igen, síkon! Itt jön a következő fenntartásom: emelkedőn, terepen valószínűleg lassabban kell futnod, hogy könnyű maradjon a könnyű futás.

Ez most a közönségkedvenc. Egyáltalán nem vagyok pulzuskontroll-ellenes, szoktam én is használni, de kicsit úgy tűnik, hogy ennek is kezd a futótársadalom túl nagy jelentőséget tulajdonítani. Talán egy másik blogcikkben erről is részletesen kifejtem a véleményemet, de most egyelőre maradjunk annyiban, hogy a könnyű futás és a Zone 2 nem ugyanaz.

2. Pulzus

A profi versenyzőket tekintve a könnyű futásaik inkább az 1-es zónába esnek, kezdőknek meg még a 3-as is beleférhet. Persze ez nem azt jelenti, hogy minden könnyű futást a 3. zóna tetején fussunk, mert az is oké, hanem arra gondolok, hogy ha úgy érezzük, hogy könnyen futunk, de a pulzusunk kicsit magasabbra csúszik, mint amit általában a megfelelő zóna tetejének tartunk, akkor sem rontjuk el, és nem kell feltétlenül gyalogtúrává alakítani a az edzést. Arról, hogy mikor lehet, hasznos vagy mindenképp szükséges belesétálni, ebben a blogposztban írtam.

Persze egy heti 5–6 alkalommal edző, félmaratonra vagy maratonra készülő futónál már más a helyzet, ott a sok edzés miatt nagyobb jelentősége van annak, hogy a könnyű futások tényleg alacsony terhelést jelentsenek. szürke zóna

3. RPE-skála

Aki nem ismerné még az RPE-skálát, itt írtam róla részletesebben. Röviden az a lényege, hogy az észlelt erőfeszítés alapján osztályozza a futásokat, vagyis csak te magad fogod tudni eldönteni, hogy melyik kategóriába esett az adott edzésed. (Az edződ azért gyanakodni fog, ha 180-as átlagpulzust akarsz eladni neki könnyű futásként 🙂 )

Ez a legpontosabb és legpontatlanabb meghatározási módszer egyszerre, mivel egy tapasztaltabb futó még jobban el tudja dönteni, tényleg jó tempóban fut-e, de a legtöbb kezdő futó ez alapján sokszor túl gyorsan akar futni. Miért? Szerintem az lehet az oka, hogy amíg az ember állóképessége nem ér el egy bizonyos fejlettségi szintet, addig tulajdonképpen lassan kocogni sem olyan könnyű. Van, aki már egy nagyon tempós séta közben sem tud lazán folyamatosan beszélgetni. Kezdőként a könnyű futás “kicsit nehéz” érzését egy steady futás “picit nehezebb” érzésétől, de még egy tempófutás “közepesen nehéz” érzetétől nem olyan könnyű szétválasztani, mert egyszerűen más a skála, mint valakinél, aki régóta fut.

Ugyanez nem csak érzetre, de tempóra is igaz: egy olyan futónak, aki 6 perces kilométerek felett fut versenyen, sokkal keskenyebbek a tempózónái, mint annak, aki 3-4 perces kilométereket tud futni, így ezek a zónák jobban össze is mosódnak.

Na de akkor mi a helyzet az RPE-skálával?

Szerintem tapasztalattól függetlenül érdemes figyelni: milyen érzés a 7 perces tempó? Milyen érzés 6:30, 6:00 vagy 5:30? Kinek mennyi az, amennyi. Hogy érzed magad, amikor 140 a pulzusod, vagy amikor 150? Vagy fordítva, milyen számokat látsz az órán, mikor érzed, hogy kicsit nehezebb? Ez nagyon változó lehet attól függően, milyen napod van, vagy hány fok van, melyik napszakban futsz éppen stb.

Egy idő után egyre jobban el tudja különíteni az ember, hogy mikor fut tényleg lazán, és akkor igazából már nem is lesz nagy jelentősége annak, hogy éppen milyen tempón és pulzuson halad. Ez azért is fontos, mert nagyon megtévesztőek lehetnek a számok. Hiába matekoztad ki, hogy a te könnyű futásod ideális tempója 6:27-6:52 perc/km, lehet, hogy a 32 fokban, eső után neked bőven elég lesz a 7:10 is, hogy ne lihegj össze-vissza 10 perc futás után.

Milyen jelek mutatják, hogy még könnyen futsz?

• a légzésed nyugodt, egyenletes. Nem kell kapkodnod levegőért, néhány teljes mondatot ki tudsz mondani futás közben, hosszabb szünet nélkül.
• nem kell koncentrálnod arra, hogy tartsd a tempót. Ha elkalandozol, akkor sem kezdesz lassulni.
• futás után nem érzed magad különösebben fáradtnak. Ha félúton elhagytad volna a telefonod, simán vissza tudnál futni érte. (Ne feledjük, ez a könnyű futás, nem a hosszú 🙂 )
• másnap sem érzed magad kimerültnek, nincs izomlázad, minden olyan, mintha előző nap pihenőnapot tartottál volna.

Mennyi könnyű futás kell és milyen gyakran?

A könnyű futások teszik ki a legtöbb futó edzéseinek nagy részét. Elméletileg akár minden nap lehetne egy ilyen futásunk, de még a nagyon elszántaknak és gyakorlott futóknak is érdemes hetente legalább 1 pihenőnapot tartaniuk. A könnyű futások heti számát így az határozza meg, hogy ha van más futóedzésünk, amit mindenképpen szeretnénk elvégezni (résztávos edzés, tempófutás, hosszú futás stb.), akkor azokon felül mennyi idő vagy kilométer „marad” az adott hétre. Tehát hiába érünk rá, hiába könnyű a futás, akkor se akarjunk hirtelen 50 km-es hetet futni, ha addig csak 25-30 km-es heteink jöttek össze korábban.

Ami az edzés hosszát illeti, kezdő futóknak, ha már a futás-séta váltogatással eljutottak idáig, 30 perc könnyű futás jó kiindulási alap. Ezt érdemes a későbbiekben 40-60 percig emelni, hogy minél jobban kihasználhassuk a pozitív hatásait. Haladó futóknak kicsit hosszabb idő is beleférhet, de 75 perc felett – hiába könnyű a tempó – már növekszik a szükséges regenerációs idő, így inkább hosszú futásként kezeljük, és már nem igaz, hogy bármelyik nap beleférhet az edzéstervbe.

Lehet-e túl lassan futni a könnyű futásodat?

Igen, lehet! De a legtöbb hobbifutót nem fenyegeti ez a veszély 🙂 Nagyon jó állóképességgel rendelkező futóknál már előfordulhat, hogy nem futnak elég gyorsan ahhoz, hogy az további adaptációt eredményezzen. Ezt úgy képzeljük el, hogy ha soha nem végeztél állóképességi edzést, akkor egy darabig a tempós séta is segít, de ha már futsz egy jó ideje, akkor irdatlan mennyiséget kellene gyalogolni, hogy hozzátegyen a fejlődésedhez.

Mit jegyezzünk tehát meg a könnyű futásokkal kapcsolatban?

Először is, a könnyű futás valóban minden edzésterv alapja kellene, hogy legyen, céltól és tapasztalattól függetlenül. Nem szabad azonban rástresszelnünk egy-egy meghatározott pulzus- vagy tempóértékre, mert nincs akkora jelentősége, mint sokan hiszik. Ez viszont nem jelenti azt, hogy bármilyen gyorsan lehet futni. Figyeld a fent leírt jeleket, és ha már nem érzed úgy, hogy beszélgetni tudnál, nem nyugodt a légzésed, vagy bármi egyéb nehézséget tapasztalsz, inkább lassíts kicsit.

Ha elsőre mindez nehéznek és összetettnek tűnik, akkor az edzéstervezés szolgáltatásunkban segítséget nyújtunk a rendszerben felépített, hozzád igazított felkészüléshez.