Több futás vagy erősítés?

Nagy a versengés a szabadidőnkért. Vannak, akik szerint erősítenünk kéne, mások szerint futnunk, és egyre népszerűbb az az elgondolás, hogy mind a kettőre kéne időt fordítanunk. Futóként és futóedzőként természetesen abból indulok ki, hogy a futás mellett kellene helyet találnunk az erősítés számára. De mikor, mennyit és milyen arányban?

Ha több időd lenne, valószínűleg többet futnál

A legtöbb hobbifutót a szabadideje korlátozza leginkább. Tehát általában nem azért nem futunk többet, mert nincs kedvünk hozzá, hanem mert véges időt tudunk testmozgásra fordítani. Ha hirtelen felszabadulna még 2 óra a hetünkben, nagyon sokan inkább a több futást választanák, mint egy másik sport bevezetését. De ha azt is figyelembe vesszük, hogy nagyon sok futó határozott célra készül a futásokkal, akkor mi segíthet többet? Több futás vagy erősítő edzések?

A futóteljesítményhez a futás a legspecifikusabb inger

Alapvetően a futásod hatékonyságán az fejleszt a legtöbbet, ha a futásra legjobban hasonlító tevékenységet végzed. Ez pedig a futás. 🙂

Az autóvezetés megtanulásában is az a leghatékonyabb, ha autón gyakorolsz, nem gokarton vagy traktoron. Amikor futunk, nemcsak az izmainkat és metabolikus rendszerünket használjuk, hanem az idegrendszerünket is „tanítjuk” erre a mozgásra. Egyre hatékonyabban fogja az energiát termelni a szervezetünk, egyre hatékonyabban vonja be az izomrostokat a munkába. Minél többet futunk, annál több lehetősége van a testünknek erre a tanulási folyamatra.

De a több futás hozadéka nem lineáris

A tapasztalat azt mutatja, hogy nemcsak a heti futásmennyiség számít, hanem a gyakoriság is. Az is sokat hozzátesz tehát a fejlődéshez, ha nemcsak többet, de többször is futunk. Ez azt jelentené tehát, hogy minél több, annál jobb?

Igen, de csak akkor, ha fokozatosan van felépítve ez a mennyiség, és akkor is csak egy bizonyos mértékig. Úgy tűnik, egy bizonyos heti futóóra után a további futással töltött idő már egyre kevesebbet tesz hozzá az edzettségünkhöz. Szerencsére ez is – mint a legtöbb futóadat – egyénenként változik.

Természetesen ettől a legtöbb hobbifutó általában messze van, és minden további futásalkalom jelentősen növelné az edzettségünket. De mondjuk heti 2 futás helyett 3 alkalom sokkal nagyobb mértékben javítja a teljesítményünket, mintha 5-ről 6 alkalomra növelnénk a futóedzések számát.

Mikor mondanám, hogy inkább fuss még egyet?

Ha nincs hosszú múltad futásban vagy más állóképességi sportban, akkor valószínűleg az első számú problémád az aerob alap hiánya. Ennek a felépítésében pedig az erősítés nem fog segíteni.

Előfordulhat az is, hogy már régóta futsz, de eddig rendszertelenül vagy csak heti 1, 2 vagy 3 alkalommal futottál. Ilyenkor is nagy pluszt adhat még egy futóedzés beillesztése a heti programodba.

Mikor javasolnék inkább erősítést?

Ha már egyébként is heti 4–5 futásod van, akkor már kisebb a hatása még egy alkalom hozzáadásának. (De nyilván így sem teljesen haszontalan.) Viszont ekkora futóterhelés mellett különösen javasolt az erősítés, amivel nemcsak a hatékonyságodat javíthatod, hanem az izmok és inak teherbírását is növelheted. Ez még mindig nem garancia a sérülésmentességre, de az egyik leghatásosabb megelőzési mód.

Futásmennyiségtől függetlenül, ha használtál már élesben floppyt vagy emlékszel a Dallasra, akkor is próbálj helyet találni a hetedben erősítő edzésre. (Igen, próbáltam szépen körülírni, hogy ha elmúltál 35 éves 🙂 ) Az ilyen komoly élettapasztalattal rendelkezők szervezete már nem ragaszkodik olyan nagyon az izomzat fenntartásához, úgyhogy érdemes rendszeresen emlékeztetni, hogy még szükség van rá.

Fontos különbség a futás és erősítés között

Az erősítés nem úgy működik, mint a futás és más állóképességi sportok. Bár nem kidobott idő 15–20 percet futni, az állóképességed akkor fog tudni igazán fejlődni, ha egy-egy futóedzésed legalább 30–40 perc körüli. Az erősítés úgy is működik, ha nem heti egyszer 60 percet csinálsz, hanem háromszor 20 percet.

Mert a sok motivációs tartalomban, ahol a fejünkre olvassák, hogy napi hány percet görgetjük a telefont, csak azt felejtik el, hogy igen ritka, hogy valaki másfél órát egyhuzamban facebookozzon. Inkább jó sokszor 10 perc az, amit nem lehet összecsoportosítani úgy, hogy kiválthasd egy 1 órás futásra. De talán egy 20 perces erősítésre ki lehet. Mondjuk háromszor egy héten.

Szóval több futás vagy erősítés?

Attól függ. Edzésszámot tekintve, ha jelenleg heti 1–2 alkalommal futsz, és a célod elsősorban a futóteljesítményed javítása, valószínűleg még egy futással nyersz többet. Ha már heti 4–5 futásod van, én erősítő edzést tennék be. Heti három futás környékén nem lehet ilyen egyértelműen megmondani, mi tűnik hasznosabbnak. A távnövelés és az erő-állóképesség viszonyáról itt írtunk.

De ne felejtsük el, hogy nem csak ez az egyetlen paraméter van. Számít, hogyan oszlik el az edzésre fordítható időd, hogy milyen területen van szükséged több fejlődésre, és természetesen az sem elhanyagolható szempont, hogy mit csinálsz szívesen. Mert végső soron amatőr futók vagyunk, nem a teljesítmény áll mindenek felett.

Az edzéstervezés során figyelembe vesszük az általad végzett erősítő edzéseket is, és szükség esetén javaslunk kiegészítő gyakorlatokat.

Ha Sopron vonzáskörzetében élsz, nézd meg a futóknak szánt edzéseinket is, további gyakorlati anyagokat pedig a YouTube-csatornánkon találsz.