Mi, futók szeretünk a következő szintre lépni: gyorsabban és gyorsabban vagy messzebbre és messzebbre futni. Amikor úgy döntünk hogy ideje a következő versenytávot megcélozni, hajlamosak vagyunk csak az aerob állóképességre koncentrálni. Figyeljük hogy alakul a pulzusunk, a légzésünk. Betervezünk sok könnyű futást, követjük a HRV értékünk és nézzük változik-e valamerre a VO2max-unk. Van azonban még egy tényező, ami hasonlóan fontos. Ha a futásaid végére még bírnád szusszal, de a lábaid elnehezülnek, romlik a tartásod, változik a lépésed, akkor nem a szíved vagy tüdőd fékez le, hanem az izmaid. Ez az erő-állóképesség.
Mit jelent az erő-állóképesség futóknál?
Röviden: Mennyi ideig bírod stabilan fenntartani a futómozgást.
Ahogy az izmaink fáradni kezdenek, elkezd változni a mozgásunk: a tartásunk görnyedtebbé válik, a csípőnk billegni kezd, rövidül a lépéshossz, sőt, még a talajfogásunk is változhat.
Hogyan befolyásolja a futást a kimerült erő-állóképesség?
Küzdelmes tempó-tartás
Elsősorban azt észlelhetjük, hogy gyengül a “tolóerő”. Az egyes elrugaszkodásokkal egyre kisebb repülő fázist tudunk produkálni, tehát egyre kisebb a futásunk hatékonysága. Ez mentálisan is rossz hatással van ránk, hiszen ugyanaz a tempó sokkal nehezebbnek érződik, erőlködnünk kell.
Kapkodósabb légzés
Ha a törzsizmok kezdenek fáradni, gyakori, hogy a mellkas beesik, a vállak felemelkednek, feszül a váll-nyaköv. Amellett, hogy ez fájdalmat okozhat ezen a területen, a rekeszizom is kevésbé tud dolgozni, a légzés felszínesebbé válik. Emiatt azonos tempó mellett sűrűbben, kapkodósabban vesszük a levegőt.
Az emelkedők és lejtők még nehezebbé válnak
Dombnak felfelé nyilvánvalóan még jobban megvisel ilyenkor az elrugaszkodás, de a lejtők is több kihívást okoznak: a fékezőerő egyébként is sokat kivesz a combfeszítőkből, de hosszú lejtmenetek akár görcsöt is okozhatnak a fáradt izmokban.
Nő a sérüléskockázat és az egyéb fájdalmak esélye
A szétcsúszó mozgás szinte bárhol okozhat túlterhelést: az instabil csípő miatt beeső térdek, a pronáció növekedése, a talajfogás változása és számos egyéb tényező rendezheti át a tehereloszlást. Ezt a rossz mintát pedig sok-sok lépésen keresztül ismételjük.
Honnan ismerheted fel, hogy erő-állóképesség a limit?
Az aerob állóképesség kimerüléséhez képest:
- A pulzusod rendben van, de a lábaid nehezek, a mozgásod darabossá, “zöyögőssé” válik
- A pulzus és a tempó nem csak egy kicsit csúszik szét, hanem aránytalanul esik a tempód azonos pulzusszám mellett
- Emelkedőn/lejtőn “érzed az izmaidat”, másnap izomlázad is lehet
- Technikai romlást érzel a futásban: csattogósabbá válik a lépésed, növelned kell a lépésszámot, hogy fenntartsd a tempót, a térdeid elkezdenek befelé dőlni… stb.
Nem elégséges frissítéshez képest:
- A fáradás nem annyira hirtelen következik be, mint a “fal” esetében
- Nem társul hozzá éhség-jel (pl. üres gyomor érzet, szédülés, hányinger, koncentráció-romlás)
- Nem annyira általános lemerülés, inkább lokális izom-érzet kapcsolódik hozzá
Mit tehetsz, hogy az erő-állóképesség fejlesztésére?
Erősítő edzések
Az erősítés sokat segít az erő-állóképesség építésében. Nem kell komplett testépítő edzéstervben gondolkodni, itt elsődlegesen az a cél, hogy a futásaid végén is tudd stabilan tartani a mozgást.
A futók számára különösen hasznos gyakorlatok:
- Egylábas stabilitást célzó gyakorlatok
- Hátsó izomlánc (farizmok, combhajlítók, vádli) erősítése
- Törzsizmok fejlesztése – főleg csavarással és oldalra hajlással szembeni ellenállást célzó gyakorlatok
Erő-állóképesség fejlesztő futások
Jó választás lehet:
- Rövid dombfutás: alacsony sérüléskockázattal fejleszti az erőt és futótechnikát
- Progresszív hosszú futás: a hosszú futások végén egy intenzívebb 10-10 perces blokk
Terhelés-szabályozás
Általában érdemes arra figyelni, hogy amikor az edzés távot növeled, ne emeld jelentősen az intenzitást. Tehát ne ekkor vezesd be az intervallokat, dombedzéseket, erősítő edzéseket.
A hosszú futások során, amikor érzed, hogy a futótechnikád jelentősen romlani kezd, lehet, hogy érdemes inkább megszakítani az edzést, ezzel megelőzve a sérüléseket. Ha lehetséges, az “elmaradt” kilométereket a nap folyamán később fusd le, vagy a táv növelés helyett inkább az erősítésre fókuszálj.
Ha a futásod közben nem észleled a “szétesés” jeleit, de utána nehezen regenerálódsz, és 2 nap múlva sem érzed jó formában magad, akkor célszerű kicsit lassítanod a táv növelésének ütemén.
Összefoglalás
A távnövelésnél a pulzus fontos jelző, de nem az egyetlen. Ha a hosszú futások végén a mozgásod esik szét, akkor lehet, hogy nem az aerob állóképességed állapotán kell dolgoznod, hanem az izmaid kitartásán.
Heti 2×30 perc erősítés és 1-1 dombos edzés bevezetése (nem egyszerre!) már sokat segíthet az erő-állóképességeden.
Mit válaszolt meg ez a cikk
1. Mit jelent az erő-állóképesség futóknál?
Az erő-állóképesség azt jelenti, mennyi ideig tudod stabilan, szétesés nélkül fenntartani a futómozgást. Ha a táv végére nem a levegő, hanem a lábad, a tartásod és a lépésed „fárad el”, akkor itt van a fő limit.
2. Miből látszik, hogy nem az aerob állóképesség, hanem az erő-állóképesség fogy el?
Ilyenkor a pulzusod még rendben van, de a lábad elnehezül, a mozgásod darabossá válik, rövidül a lépéshossz, csattogósabb a talajfogás, és ugyanazon a pulzuson aránytalanul esik vissza a tempód.
3. Hogyan különböztethető meg az izmos fáradás a rossz frissítéstől?
A „fal” inkább hirtelen jön, általános lemerüléssel, éhség- vagy szédülésérzettel. Az erő-állóképesség kifáradása fokozatosabb, és inkább lokális izomérzet, technikai szétesés jelentkezik, nem teljes energiatörés.
4. Milyen edzésekkel fejleszthető az erő-állóképesség?
Célzott erősítéssel (egylábas stabilitás, hátsó lánc, törzsizmok), rövid dombfutásokkal és progresszív hosszú futásokkal (a végén 10–10 perc tempósabb blokk). Ezek segítenek, hogy a táv végén is stabil maradjon a mozgásod.
5. Mire figyelj, ha a hosszú futásaidat szeretnéd növelni?
Ne egyszerre emeld nagyot a távot és az intenzitást, és ha azt érzed, hogy a technikád nagyon szétesik, inkább fejezd be az edzést. A táv növelését érdemes lassan, kontrolláltan végezni, párhuzamosan rendszeres erősítéssel.
Nincs még hozzászólás