Mi, futók szeretünk a következő szintre lépni: gyorsabban és gyorsabban vagy messzebbre és messzebbre futni. Amikor úgy döntünk hogy ideje a következő versenytávot megcélozni, hajlamosak vagyunk csak az aerob állóképességre koncentrálni. Figyeljük hogy alakul a pulzusunk, a légzésünk. Betervezünk sok könnyű futást, követjük a HRV értékünk és nézzük változik-e valamerre a VO2max-unk. Van azonban még egy tényező, ami hasonlóan fontos. Ha a futásaid végére még bírnád szusszal, de a lábaid elnehezülnek, romlik a tartásod, változik a lépésed, akkor nem a szíved vagy tüdőd fékez le, hanem az izmaid. Ez az erő-állóképesség.
A cikk AI által felolvasott változatát megtalálod Youtube csatornánkon is.
Mit jelent az erő-állóképesség futóknál?
Röviden: Mennyi ideig bírod stabilan fenntartani a futómozgást.
Ahogy az izmaink fáradni kezdenek, elkezd változni a mozgásunk: a tartásunk görnyedtebbé válik, a csípőnk billegni kezd, rövidül a lépéshossz, sőt, még a talajfogásunk is változhat.
Hogyan befolyásolja a futást a kimerült erő-állóképesség?
Küzdelmes tempó-tartás
Elsősorban azt észlelhetjük, hogy gyengül a “tolóerő”. Az egyes elrugaszkodásokkal egyre kisebb repülő fázist tudunk produkálni, tehát egyre kisebb a futásunk hatékonysága. Ez mentálisan is rossz hatással van ránk, hiszen ugyanaz a tempó sokkal nehezebbnek érződik, erőlködnünk kell.
Kapkodósabb légzés
Ha a törzsizmok kezdenek fáradni, gyakori, hogy a mellkas beesik, a vállak felemelkednek, feszül a váll-nyaköv. Amellett, hogy ez fájdalmat okozhat ezen a területen, a rekeszizom is kevésbé tud dolgozni, a légzés felszínesebbé válik. Emiatt azonos tempó mellett sűrűbben, kapkodósabban vesszük a levegőt.
Az emelkedők és lejtők még nehezebbé válnak
Dombnak felfelé nyilvánvalóan még jobban megvisel ilyenkor az elrugaszkodás, de a lejtők is több kihívást okoznak: a fékezőerő egyébként is sokat kivesz a combfeszítőkből, de hosszú lejtmenetek akár görcsöt is okozhatnak a fáradt izmokban.
Nő a sérüléskockázat és az egyéb fájdalmak esélye
A szétcsúszó mozgás szinte bárhol okozhat túlterhelést: az instabil csípő miatt beeső térdek, a pronáció növekedése, a talajfogás változása és számos egyéb tényező rendezheti át a tehereloszlást. Ezt a rossz mintát pedig sok-sok lépésen keresztül ismételjük.
Honnan ismerheted fel, hogy erő-állóképesség a limit?
Az aerob állóképesség kimerüléséhez képest:
- A pulzusod rendben van, de a lábaid nehezek, a mozgásod darabossá, “zötyögőssé” válik
- A pulzus és a tempó nem csak egy kicsit csúszik szét, hanem aránytalanul esik a tempód azonos pulzusszám mellett
- Emelkedőn/lejtőn “érzed az izmaidat”, másnap izomlázad is lehet
- Technikai romlást érzel a futásban: csattogósabbá válik a lépésed, növelned kell a lépésszámot, hogy fenntartsd a tempót, a térdeid elkezdenek befelé dőlni… stb.
Nem elégséges frissítéshez képest:
- A fáradás nem annyira hirtelen következik be, mint a “fal” esetében
- Nem társul hozzá éhség-jel (pl. üres gyomor érzet, szédülés, hányinger, koncentráció-romlás)
- Nem annyira általános lemerülés, inkább lokális izom-érzet kapcsolódik hozzá
Mit tehetsz, hogy az erő-állóképesség fejlesztésére?
Erősítő edzések
Az erősítés sokat segít az erő-állóképesség építésében. Nem kell komplett testépítő edzéstervben gondolkodni, itt elsődlegesen az a cél, hogy a futásaid végén is tudd stabilan tartani a mozgást.
A futók számára különösen hasznos gyakorlatok:
- Egylábas stabilitást célzó gyakorlatok
- Hátsó izomlánc (farizmok, combhajlítók, vádli) erősítése
- Törzsizmok fejlesztése – főleg csavarással és oldalra hajlással szembeni ellenállást célzó gyakorlatok
Erő-állóképesség fejlesztő futások
Jó választás lehet:
- Rövid dombfutás: alacsony sérüléskockázattal fejleszti az erőt és futótechnikát
- Progresszív hosszú futás: a hosszú futások végén egy intenzívebb 10-10 perces blokk
Terhelés-szabályozás
Általában érdemes arra figyelni, hogy amikor az edzés távot növeled, ne emeld jelentősen az intenzitást. Tehát ne ekkor vezesd be az intervallokat, dombedzéseket, erősítő edzéseket.
A hosszú futások során, amikor érzed, hogy a futótechnikád jelentősen romlani kezd, lehet, hogy érdemes inkább megszakítani az edzést, ezzel megelőzve a sérüléseket. Ha lehetséges, az “elmaradt” kilométereket a nap folyamán később fusd le, vagy a táv növelés helyett inkább az erősítésre fókuszálj.
Ha a futásod közben nem észleled a “szétesés” jeleit, de utána nehezen regenerálódsz, és 2 nap múlva sem érzed jó formában magad, akkor célszerű kicsit lassítanod a táv növelésének ütemén.
Összefoglalás
A távnövelésnél a pulzus fontos jelző, de nem az egyetlen. Ha a hosszú futások végén a mozgásod esik szét, akkor lehet, hogy nem az aerob állóképességed állapotán kell dolgoznod, hanem az izmaid kitartásán.
Heti 2×30 perc erősítés és 1-1 dombos edzés bevezetése (nem egyszerre!) már sokat segíthet az erő-állóképességeden.
Ha velünk dolgozol edzéstervezés terén, akkor ha futásaid alapján úgy látjuk, hogy szükséges, akkor az erő-állóképességet fejlesztésére is javasolunk feladatokat.
A Youtube csatornánkon pedig találhatsz pár egyszerűbb futóspecifikus gyakorlatról videót is.
Ha Sopron vonzáskörzetében élsz, érdemes lehet szétnézni edzéseink között is, vagy feliratkozni soproni programhírlevelünkre, ahol közvetlenül megkapsz minden információt az aktuális edzésekről, workshopokról, programokról.
Mit válaszolt meg ez a cikk
1. Mit jelent az erő-állóképesség futóknál?
Az erő-állóképesség azt jelenti, mennyi ideig tudod stabilan, szétesés nélkül fenntartani a futómozgást. Ha a táv végére nem a levegő, hanem a lábad, a tartásod és a lépésed „fárad el”, akkor itt van a fő limit.
2. Miből látszik, hogy nem az aerob állóképesség, hanem az erő-állóképesség fogy el?
Ilyenkor a pulzusod még rendben van, de a lábad elnehezül, a mozgásod darabossá válik, rövidül a lépéshossz, csattogósabb a talajfogás, és ugyanazon a pulzuson aránytalanul esik vissza a tempód.
3. Hogyan különböztethető meg az izmos fáradás a rossz frissítéstől?
A „fal” inkább hirtelen jön, általános lemerüléssel, éhség- vagy szédülésérzettel. Az erő-állóképesség kifáradása fokozatosabb, és inkább lokális izomérzet, technikai szétesés jelentkezik, nem teljes energiatörés.
4. Milyen edzésekkel fejleszthető az erő-állóképesség?
Célzott erősítéssel (egylábas stabilitás, hátsó lánc, törzsizmok), rövid dombfutásokkal és progresszív hosszú futásokkal (a végén 10–10 perc tempósabb blokk). Ezek segítenek, hogy a táv végén is stabil maradjon a mozgásod.
5. Mire figyelj, ha a hosszú futásaidat szeretnéd növelni?
Ne egyszerre emeld nagyot a távot és az intenzitást, és ha azt érzed, hogy a technikád nagyon szétesik, inkább fejezd be az edzést. A táv növelését érdemes lassan, kontrolláltan végezni, párhuzamosan rendszeres erősítéssel.
Nincs még hozzászólás