A 10%-os szabály

Amikor a heti futótáv növeléséről van szó, gyakran előkerül a 10%-os szabály. Az elv egyszerű: a heti futómennyiséget (kilométert vagy időt) ne növeld 10%-nál nagyobb mértékben egyik hétről a másikra.
Jól hangzik, könnyen megjegyezhető, egyszerűen számítható, és első ránézésre logikus is. De vajon tényleg ilyen egyszerű?

Miért született meg a 10%-os szabály?

A futás ismétlődő terhelést ró az izmokra, inakra, ízületekre és a csontrendszerre. Ezek alkalmazkodása lassabb, mint a keringési rendszeré vagy a motivációnké.
A szabály célja tehát az, hogy időt adjon a szervezetnek az adaptációra, és csökkentse a túlterheléses sérülések kockázatát.

Nem tudni, hogy milyen arányban alkalmazzák a futók ezt az elvet, de az biztos, hogy a futósérülések túlnyomó többsége túlterhelésből ered.

Egy viszonylag új, széles körű vizsgálat szerint a rekreációs futók 84,4%-ának volt valaha sérüléstörténete, és 44,6%-uk 12 hónapon belül tapasztalt futással összefüggő sérülést. (Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2023)

Azt tehát biztosan állíthatjuk, hogy az edzésterhelés növelésének mértéke kulcsfontosságú kérdés a futásban, ha el akarjuk kerülni a sérülések.

Mi a gond a 10%-os szabállyal?

A legnagyobb probléma, hogy túl általános. Nem veszi figyelembe az edzettségi szintet
– Nem számol az intenzitással (egy könnyű 5 km és egy tempófutás nem ugyanaz)
– Nem különböztet meg visszatérést sérülés vagy kihagyás után
– Nem veszi figyelembe az aktuális km számot (pl. heti 25 km-nél +2,5 km, míg heti 80 km-nél már +8 km ugyanaz a 10%)

Akkor felejtsük el a 10%-os szabályt?

Nem feltétlenül, de mint oly sok más elvet a futásban, ezt is a helyén kell kezelni.
Kezdőknek, újrakezdőknek vagy sérülés után visszatérőknek a 10%-os szabály jó kapaszkodó lehet. Segít fékezni a „ma még ment volna több is” típusú túlzásokat. Körülbelül 40 km-es heti átlag futótávig reálisan alkalmazható útmutatás.

Kinek nem ajánlott a 10%-os szabály?

1. Haladó, nagy volumenű futóknak

60–80–100 km-es heti terhelésnél a 10% túl nagy növekedést jelenthet, ami könnyen túlterheléshez vezethet.
Haladó futóknál már az intenzitás is nagyobb skálán mozog, több tempófutás és intervall edzés fordulhat elő az edzéstervben. Ilyenkor elsősorban nem a kilométerek száma, hanem a teljes edzésterhelés számít.

2. Versenyfelkészülés közepén

Versenyfelkészüléskor – jó esetben – az adott verseny időpontjához igazított edzésterv szerint készül a futó. A heti távot általában a felkészülés korábbi szakaszaiban emeljük, a versenyhez közeledve csak tartjuk, esetleg még csökkenthetjük is az intenzitás növelése mellett. Ilyenkor nem érvényes a folyamatos emelés elve.

Azt szintén érdemes fontolóra venni, hogy az sem mindegy hogyan osztjuk el a megnövelt távokat: a hosszú futás távját szeretnénk emelni egy maraton felkészülés során vagy több edzés hosszát növelnénk meg egy kicsit?

Mit tegyél, ha nem neked való a +10%?

1. Ne folyamatosan emeld a távot

Két megközelítéssel találkoztam eddig. Az ismertebb módszer a periodizáció, amikor 2 vagy 3 héten keresztül emeljük a terhelést, a következő héten csökkentjük, majd ismét 2-3 héten keresztül növeljük. Ez segíti az alkalmazkodást és mentálisan is jót tehet 1-1 könnyebb hét a felkészülésben. A szemfülesek észrevehették, hogy terhelést írtam, nem távot. Ne tévesszük szem elől milyen tempón milyen edzéseket végeztünk, ha már túl vagyunk az alapozáson és több megerőltetőbb edzés kerül a tervbe, akkor nem a táv lesz a mérvadó!

A másik nézet szerint lépcsőkben emeljük a távot: egy héten növeljük, következő 1-2 hétben tartjuk ezt a km számot, majd következő héten ismét emelünk. Az elgondolás lényege, hogy olyan mértékű legyen ez a növelés, hogy – megfelelő regeneráció mellett – ne legyen szükség pihenőhétre, csak 1-2 hét adaptációra a következő lépcső előtt.
Ebben az esetben nagyon tudatosnak kell lenni a célzott heti km meghatározásának, és a lépcsők megtervezésének, így ezt abszolút haladó futóknak javasolnám.

2. Figyeld a tested visszajelzéseit!

Ha úgy veszed észre, hogy emelkedik a nyugalmi vagy a munkapulzusod, fáradt, kedvetlen vagy, esetleg izomfájdalmat vagy más kellemetlenséget tapasztalsz, akkor lassíts kicsit a növekedés tempóján, tarts egy kisebb intenzitású hetet és fordíts kiemelt figyelmet a regenerációra!

3. Időalapú edzéstervezés

Különösen kezdőknél és terepfutóknál lehet hasznos, ha nem km-ben hanem órákban gondolkoznak az edzésmennyiség meghatározásánál. Ez kiegyensúlyozottabb terhelést ad változó tempó mellett is.

Összegzés – szabály helyett iránytű

A 10%-os szabály nem ördögtől való, de nem is szentírás.
Egy jó kiindulópont, amely kezdőknek, újrakezdőknek és alacsonyabb heti futótáv mellett valóban segíthet elkerülni a túl gyors terhelésnövelést.

A probléma ott kezdődik, amikor általános szabályt próbálunk egyéni helyzetekre ráerőltetni.
Ahogy nő az edzettség, a heti futótáv és az edzések intenzitása, úgy válik egyre kevésbé relevánssá a puszta kilométerszám. Ilyenkor már nem az a kérdés, hogy mennyit futsz, hanem az, hogy milyen terhelést kap a szervezeted összességében.

A futásban nincs egyetlen univerzális szabály, ami mindenkire, minden helyzetben érvényes.
A fejlődés kulcsa nem a vak szabálykövetés, hanem az, hogy:
– értsd, mit miért csinálsz
– figyeld a tested visszajelzéseit
– és a terhelést az aktuális állapotodhoz igazítsd, nem fordítva

A jó edzésterv nem attól jó, hogy betart egy szabályt, hanem attól, hogy a megfelelő időben a megfelelő terhelést adja.