Posts in Edzéstervezés

Kell 3 órát vagy 30–35 km-t futni az első maraton előtt? Nem feltétlenül. A hosszú futás csak egy része a felkészülésnek: a stabil heti futásmennyiség, a jól tolerált hosszú futások, a regeneráció és a begyakorolt frissítés legalább ilyen fontos.

A könnyű futás nem csak pulzuszóna vagy tempó kérdése. Számít a légzés, az érzet, a regeneráció, a terep és az is, hogy hosszú távon mennyire terhel az edzés. A túl erős „könnyű” futások könnyen elviszik a heti terhelést.

Edzői esettanulmány a Semmering Trail Run felkészüléséről: hogyan lehet egy 14 km-es, 950 méter szintes hegyi versenyre reálisan készülni heti két futással, korlátozott tereplehetőségekkel és család-munka melletti időkerettel.

A hosszú futás nem egy fix kilométerszám, hanem a te edzettségedhez, célodhoz és heti futómennyiségedhez igazodó, szokásosnál hosszabb, könnyű–közepes futás. A cikkben megmutatjuk, hogyan érdemes megválasztani a hosszát 5K-tól maratonig, túlzás nélkül.

A „szürke zóna” nem ördögtől való, de rossz arányban könnyen hátráltatja a fejlődést. A cikk végigveszi, mit jelent a 3. pulzuszóna, mikor érdemes használni, mikor jobb elkerülni, és milyen jelekből láthatod, hogy túl sokat futsz közepes intenzitáson.

A 10%-os szabály jó kiindulópont lehet a heti futótáv növeléséhez, de nem mindenkire és nem minden helyzetre érvényes. Megnézzük, kinek segít elkerülni a túlterhelést, mikor válik pontatlan iránytűvé, és milyen szempontokat érdemes inkább figyelni.

Lehet-e egy órán át anaerob módon futni? A rövid válasz: nem. A pulzuszónák és az energiatermelés nem ugyanazt jelentik. Megmutatjuk, miért jelez félre az óra, és mi történik valójában a szervezetedben futás közben.

Az AI-alapú edzéstervezés kényelmes és rugalmas megoldás, de korlátozott pontossággal dolgozik, kritikátlanul elfogadja a bemenő adatokat, és nem képes valódi értékelésre. A futóedzések hatékony felépítése továbbra is sok olyan szempontot igényel, amelyeket jelenleg csak emberi szakértelem lát át megfelelően.

Sokan azért szenvednek a Zone 2 futások alatt, mert valójában rossz pulzuszónákat követnek. A hagyományos képletek könnyen félrevezethetnek, és teljesen más tempót diktálnak, mint amire a tested valójában reagál. A cikkben leírtak segít megtalálni a saját, valós Zone 2 pulzustartományodat

A Zone 2 futás (vagy „2-es zóna edzés”) egy alacsony intenzitású, aerob állóképességi edzés, amelynek célja az alap állóképesség fejlesztése és a zsírégetés optimalizálása.  Az elnevezés a kettes pulzuszónából ered, ami az aerob anyagcsere-tartomány alsó–középső része.