Tényleg szürke a 3. zóna?

Mi az a „szürke zóna”, és miért lett belőle mumus?

A „szürke zóna” kifejezést általában arra az intenzitásra használják, ami már nem kényelmesen könnyű, de még nem is igazán kemény. Futóként sokszor pont ezt választjuk ösztönösen: ez már egy haladósabb tempó, de azért nem is kell percenként ellenőrizni mennyi van még hátra.

Viszont, ha a futásaid nagy része közepes lesz, akkor két dolog történik egyszerre:
– a könnyű futások már nem segítik annyira a regenerációt és az alapozó aerob fejlődést – mert hát nem is igazán könnyűek,
– a kemény edzéseket pedig nem tudod olyan minőségben megcsinálni, amiből igazán nagyot fejlődnél.

Tehát nem önmagában a közepes intenzitással van baj, hanem azzal, ha szinte csak ott futunk.

Melyik is a 3. zóna?

Most az 5 zónás felosztás szerinti 3. zónát tekintjük át, ami szerint a közepes intenzitású futások tartoznak ebbe a kategóriába. A nagyjából a maximális pulzus 70-80%-án végzett futások tartoznak ide. (Egyénileg ez persze eltérő lehet, erről “Zone 2” futás – Amikor a könnyű a nehéz – II. című posztban olvashatsz többet.)

Érzetre ezek 10-es skálán 5-6-os nehézségű futások.

Az elmúlt években kifejezetten rossz híre kezdett menni ennek a zónának, sok futóedző egyenesen kerülendő intenzitásnak nevezi, és azt javasolja, hogy inkább ennél gyorsabban vagy lassabban fussunk, de ne ebben a tartományban.

Az 1. és 2. intenzitási tartomány előnyei

Amikor futunk, vagy más kardió jellegű edzést végzünk, akkor nemcsak a törzsünk és a végtagjaink izmait edzük, hanem a szívünket és a keringési rendszerünket is. A szív nemcsak gyorsabban ver ilyenkor, hanem egyre erősebben is. Összehúzódásonként egyre nagyobb mennyiségű vért pumpál – egy ideig.

A legtöbb embernél a maximális pulzus 60-70%-a környékén ez az erőkifejtés elkezd platózni, onnantól a szív csak gyorsabban ver, de nem erősebben. Tehát, ha az a célunk, hogy a szívizmunkat fejlesszük, felesleges ennél nagyobb intenzitással futni, mert az eredmény ugyanaz lesz, csak jobban kimerülünk közben.

Ebben az esetben nem a megtett kilométerek számítanak, hanem az eltelt idő: ha 1 órát tudunk futni a maximális pulzusunk 70%-a környékén, de mondjuk 85%-án csak fél órát, akkor sokkal jobban járunk, ha tovább futunk alacsonyabb intenzitáson.

Ha mindenképpen 1 órát tervezünk futni, akkor is előnyösebb az alacsonyabb intenzitás, mert ugyanazt az eredményt érjük el, de kisebb terhelés mellett, tehát kevesebb regenerációra van szükségünk a következő edzés előtt.

Mikor lehet hasznos a közepes intenzitás futóknak?

Kezdőbb futóknak magasabb pulzussal

Kezdő futók esetében például gyakori, hogy nagyon nehezen tudják a pulzusukat alacsonyabb zónákban tartani. Ilyenkor rendkívül frusztráló, hogy szinte kényelmetlenül lassúra kell csökkenteni a tempót, vagy bele kell sétálni a futásokba (ami amúgy egyáltalán nem ciki, itt írtunk róla).

Emellett kezdő futóknál nem jellemző – és nem is javasolt -, hogy olyan magas lenne a volumen, hogy ne legyen elég pihenő két futás között. Ez azért nem egy külön engedély arra, hogy mindig közepes intenzitáson fuss 🙂
De – hacsak a magasabb pulzus nem korlátozza a futásod hosszát – nem tragédia, ha közepes intenzitási zónába csúszik a pulzusod időnként.

Haladóbb futóknak – mértékkel

Haladó futóknál már nagyobb jelentősége van annak, hogy a lehető legkisebb befektetett energiával a legnagyobb hasznot vegyék ki az edzésből. Amikor egy könnyű futás utáni napon nehezebb intervall edzés következik, akkor valóban megbosszulhatja magát egy túl gyorsan futott laza futás.

Ennek ellenére van helye a haladó edzéstervekben is a 3. zónának. Ide szokott esni több futónak a félmaratoni tempója, de leginkább a maratoni versenytempó esik jellemzően ebbe a tartományba. A versenytempókról itt olvashattok egy cikket.

Vitatott kérdés, hogy kell-e ténylegesen “gyakorolni” a versenytempót. Én arra hajlok, hogy túlzásba vinni nem érdemes, de valamennyit jó ezen a sebességen is futni, hogy futómozgásunk és az energiafelhasználásunk minél hatékonyabb legyen ebben a tartományban is. Segítség lehet a megfelelő frissítés kitapasztalásához is azoknak a futóknak, akik még nem annyira rutinosak az adott versenytávon.

Mikor lesz tényleg „szürke zóna” a 3. zóna?

A közepes intenzitási tartományok nagy hátulütője, hogy ahhoz nem elég nagy a terhelés, hogy a laktát-küszöböt vagy a maximális oxigénfelvételt jelentősen növeljék, de ahhoz, hogy az alap állóképességet és a sejtek anyagcseréjét fejlesszék ennél alacsonyabb intenzitás is elég. Innen ered a “junk miles” vagyis “szemét mérföldek” kifejezés, ami arra utal, hogy az ezen az intenzitáson futott távok jóformán semmit nem érnek.
Bár ez a kijelentés kissé túlzó, ezek a közepesen nehéz futások tényleg árthatnak is a teljesítményünknek, ha nincsenek megfelelő helyen és megfelelő indokkal elhelyezve az edzéstervben. Aki rendszeresen túl gyorsan futja a könnyűnek szánt edzéseit, az nem fogja tudni azt a teljesítményt nyújtani a nehezebb, gyorsabb futásain, amire egyébként képes lehetne.

Könnyű beleesni ebbe a csapdába, mert futóként pont itt érzed azt, hogy végre egy kicsit tempósabban tudtál menni, vagy hogy kellemesen elfáradtál, esetleg, hogy ez már nem is rossz tempó ennyi km-hez, és hasonlók. Arra azonban figyelni kell, hogy ne ez legyen az alaptempó, mert ha tényleg ezen az intenzitáson zajlik szinte minden futásod, akkor tényleg előfordulhat, hogy elveszi a helyet vagy erőt az edzéstervedben más futásoktól. Még ekkor se nevezném „junk miles”-nak ezeket, de nem a leghatékonyabb felhasználása az idődnek, amiből egyébként sincs sok.

Tipikus jelek, hogy túl sok a közepes intenzitás

– A könnyű futásaid nem érződnek igazán könnyűnek, és ritkán fejezed be úgy, hogy „akár még futottam volna”.
– Az az intervall- vagy tempóedzéseken nincs elég lendületed: lefutod, amit le kell, de nehezebben megy, mint mehetne.
– Előfordulhat, hogy ugyanaz a tempó magasabb pulzussal megy, mint korábban. (Ezt azért óvatosan kezeld, mert a pulzust nagyon sok minden befolyásolja.)
– Állandó „közepes fáradtság”: nem vagy teljesen kimerült, de sosem vagy igazán friss.

Hogyan ismerd fel a 3. zónát a gyakorlatban?

Talk test: mit kell érezned?

A talk test egyszerű: mennyire tudsz beszélni futás közben?
– 1–2. zóna: tudsz beszélgetni, teljes mondatok mennek.
– 3. zóna: még nem fulladsz ki, de a beszéd már „darabos”: inkább rövid mondatok vagy félmondatok, és érezhető, hogy a beszéd zavarja a légzést.
Ha azt érzed, hogy „még kényelmes, csak feszes”, az gyakran pont a 3. zóna.

Ha bizonytalan vagy abban, mennyi helye legyen a 3. zónának a futóhetedben, és hogyan oszd el okosan a könnyű, közepes és kemény edzéseket, érdemes segítséget kérni. Az edzéstervezés szolgáltatásunk abban segít, hogy a terhelésed a céljaidhoz és az aktuális állapotodhoz illeszkedjen – ne véletlenen múljon, hogy mikor fejlődsz, és mikor fáradsz túl.