Milyen hosszú a hosszú futás?

Ha megkérdeznénk a futókat, milyen futóedzés típusokat ismernek, biztos az egyik legtöbbet említett a “hosszú futás” lenne. A közép- és hosszú távok edzésterveinek is elmaradhatatlan szereplője, és a “Ha csak kétszer futsz egy héten, az egyik futásod ez legyen” tippek legfőbb javaslata. Viszont sokszor csak az kerül említésre, hogy miért olyan hasznos az LSD (Long Slow Distance, vagyis hosszú, lassú táv), arról nincs sok szó, hogy mennyi is az annyi.

Leggyakoribb tanácsok a hosszú futás hosszára

„A hosszú futás legyen a heti össztáv 20–30%-a.”
„Időben mérd: 60–90 perc (kezdőknek), 90–120 perc (haladóknak)”
„A hosszú futás legyen 1,5–2-szer hosszabb, mint egy átlagos könnyű futásod.”

Ezek elsőre úgy is tűnhetnek, mintha segítenének, de ha közelebbről megnézzük, több kérdést vetnek fel, mint amit megválaszolnak. Ha heti 40 km-t futok, akkor legfeljebb 12 km lehet a hosszú futásom? Ki számít kezdőnek, ki haladónak? Az átlagos könnyű futásom megfelelő hosszú?

Mi a hosszú futás ideális hossza tehát?

A válasz egy mérnöki attól függ. De igyekszem kifejteni:

Attól függ, hogy mit szeretnél elérni a hosszú futással

Aki azért fut, mert ettől fizikailag vagy mentálisan jobban érzi magát, annak a hosszú futás annyi, amennyi jólesik. Ha egy konkrét versenytáv a cél, akkor már több irányelv kerülhet a képbe.

Attól függ, hogy milyen távú versenyre készülsz

Maratonra készülve a 10 km-es táv nem minősül hosszú futásnak.
5 km-es verseny esetén pedig teljesen felesleges félmaratonokat futni minden hétvégén. De az sem mindegy, hogy az első 5 km-ed lesz a versenyen, vagy egyéni csúcsot szeretnél futni. Tehát…

Attól is függ, hogy kezdő, haladó vagy nagyon rutinos futó vagy

Ha első teljesítés lesz, akkor nem feltétlenül szükséges, sőt lehet, hogy nem is kellően motiváló lefutni egybe a teljes távot a verseny előtt. Ellenben egy egyéni csúcsra készülve nagyon is sokat segít, ha több hosszú futás alkalmával is teljesíted az adott távot – persze nem versenytempón, hanem jóval lassabban. Viszont itt sem mindegy a táv és a céltempó.

Nézzük akkor hát a fenti szempontok szerint!

Így válaszd meg a hosszú futás távját, ha a verseny távját korábban még nem futottad

Első 5-10-15 km vagy félmaraton esetén jó ökölszabály, hogy a megelőző leghosszabb futásod időtartama nagyjából olyan hosszú legyen, mint amit a versenyen tervezel futni. Akkor ez nem azt jelenti, hogy le kell futni a teljes távot? Nem, bizony! Ezeken a távokon ugyanis jó eséllyel gyorsabban fogsz versenyezni, mint ami hosszú futásod tempója lesz.

Példaként nézzük egy félmaraton első teljesítését:
Feltételezzük, hogy a futónk 6 perces tempóval szeretné lefutni a 21,1 km-es távot. Ez kezdő félmaratonista esetén valószínűleg a 3-as zóna teteje lesz. A hosszú futását viszont inkább a 2-es zóna tetején, 3-as alján fogja futni, nem versenytempóban. Ez az egyszerűség kedvéért legyen 6:30-as tempó.

6 perces átlagtempó mellett a félmaratont körülbelül 2 óra 6 perc alatt teljesítené ez a futó, tehát a leghosszabb hosszú futása körülbelül 2 órás lesz. 6:30-as tempóval viszont nagyjából 18-18,5 km-re jön ki egy 2 órás futás.

Elég lehet, ha “csak” 15 km hosszú lesz a hosszú futás? Igen, ha tudsz megállás nélkül 15 km-t futni, és másnap nem érzed úgy magad, mintha elütött volna egy kamion, akkor valószínűleg versenyen menni fog a 21 km is. De ha sikerül a tervezett versenyidőt (továbbra sem versenytempóban!) teljesíteni, akkor sokkal magabiztosabban állhatsz rajthoz, és jobb esélyed van arra, hogy nem lesz szenvedés az utolsó 5-6 km.

Mi a helyzet a maratonnal?

Nem véletlenül hagytam ki az előző pontból a maratont. Ez ugyanis teljesen más liga. Itt a legkritikusabb kérdés a tervezett versenytempó.

Az elit futók, akik 2-2,5 óra alatt futják a 42,2 km-t a felkészülés során többször is lefutják a teljes távot – persze ők is “könnyű” tempóban. (Ami nekik könnyű ugyebár.)
Teljesen másképp alakul ez hobbifutóknál. A tömegrendezvényeken az átlagos célidő nagyjából 4 és fél óra körül alakul (kb. 4:25–4:35). Első teljesítésnél sokan 5 óra körül számolnak elsőre, és az sem ritka, ha végül 6 óra környékére csúszik a célba érkezés.

Senkinek nem javaslom, hogy 5-6 órás hosszú futásokkal készüljön az első maratonjára. Ilyen extrém terhelés esetén szinte garantált a sérülés.

Ha nem a teljes távot vagy a teljes időt futjuk le, akkor mi legyen a hosszú futás volumene?

Rengetegszer felmerül a kérdés különböző futós fórumokon, és a válaszadók ilyenkor szeretnek combig gázolni a számmisztika mocsarába:
Amerikaiak a 20 mérföldet javasolnak, a metrikus rendszer barátai 35 km-t. Akik az időt szeretik nézni 2,5 vagy 3 órát javasolnak.
Természetesen a szám mindig kerek, senki nem mondja, hogy 2 óra 47 perc, vagy 31,8 km lenne az ideális.
Akkor most ledobom a bombát: szerintem az első maratonodnál nagyobb jelentősége van a heti átlagos futótávodnak, mint a hetente-kéthetente futott hosszú futásod hosszának.

Az ideális heti össztáv egy másik téma, ahol igencsak nagy a szórás a vélemények között, legyenek laikusok vagy edzők a hozzászólók. Ennek lehet, hogy külön bejegyzést fogok majd szentelni. Most legyen elég annyi, hogy egy jól megválasztott heti futásmennyiség mellett nem kritikus kérdés, hogy milyen hosszút futsz hétvégén.

Hogy adjak tanácsot is: a 2,5-3 óra jó cél, ami felé építkezhetsz. Nem is feltétlenül fizikai állóképességi szempontból érdekes a dolog. A maraton előtti hosszú futások segítenek a mentális felkészülésben. Gyakorolhatod, hogyan menj tovább, amikor már nehéz a lábad, amikor már kezd kifogyni az erőd, és kezd lezárni az agyad. Szintén jó alkalom ez a frissítés tesztelésére. Ilyen távon már nem elég bedobni egy banánt vagy gélt, ezt már tervezni és gyakorolni kell.

Összefoglalva tehát azt mondanám, hogy leendő maratonistáknak a hosszú futás 2,5 óra körül jó lehet. Ha ez nem vág nagyon földhöz, el lehet menni 3 óráig, de annál hosszabban felesleges és sérülésveszélyes az edzés. Ha kell a “kilométer” és a hét többi napján nem tudsz plusz edzés alkalmat beiktatni, akkor inkább oszd ketté a “nagyon hosszú futást”: legyen délelőtt egy közepesen hosszú, és este egy rövid regeneráló futás. Ez még mindig kíméletesebb a test számára, mint 3,5-4 órán keresztül folyamatosan futni.

Hogy alakul a hosszú futás, ha egyéni csúcsot tervezel?

Ha 5 km-en szeretnél gyorsulni, nem a hosszú futás lesz az edzésterved lényegi része, de a gyorsító edzésekhez ez fog megfelelő alapot adni. Ehhez 1 órás vagy 8-10 km-es hosszú futások elegendőek. .
10 km-es egyéni csúcshoz 75-90 perces hosszú futásokkal, félmaratoni célnál inkább 90-120 perces edzésekkel érdemes számolni.

Maraton esetén továbbra sem javasolnám az extrém hosszú edzéseket, a 2,5-3 órás futás továbbra is bőven elég, inkább a futások számának növelése lesz a segítségedre.
A rövidebb távokon viszont ebben az esetben már érdemes a versenytáv hosszát meghaladó futásokat tervezni.

Még néhány gondolat a futások hosszáról

A fentebb javasolt időtartamok és távok – főleg az első teljesítésre vonatkozók – természetesen a heti volumenhez hasonlóan fokozatosan kell, hogy felépüljenek. (A heti összkilométer növeléséről a 10%-os szabály c. bejegyzésben írtam részletesebben.)

Az az ajánlás, hogy a hosszú futás legfeljebb a teljes heti táv 25-30%-a legyen nagyon ésszerű korlátozás, de csak egy bizonyos volumen felett értelmezhető.

Valakinek aki heti kétszer fut, ez teljes képtelenség, mert a hosszabb futása rövidebb lenne, mint a másik 🙂 De még heti 3 futás esetén is: lenne mondjuk egy 6 km-es, és egy 8 km-es futás hétköznap, hétvégi “hosszú” így legfeljebb kb. 6 km lehetne. Megsérülne a futó csak azért, mert 6 helyett 12 km-t fut vasárnap? Aligha.

Nincsenek örökérvényű, minden szituációra alkalmazható szabályok a futásban. A hosszú futás tervezésénél is mindig szem előtt kell tartanunk az edzettséget, intenzitást és célokat.

A hosszú futás hossza nem egy mágikus szám, hanem mindig a teljes edzésrendszer és a saját életed része. Ha bizonytalan vagy abban, hogy nálad mennyi legyen a „jó” – hogyan illeszkedjen a heti össztávba, a regenerációba és a versenycélokba –, edzéstervezés keretében ebben is tudunk segíteni. A RUNiverzumnál a hosszú futást nem önmagában, hanem a teljes terhelésed, időbeosztásod és céljaid összefüggésében nézzük, hogy ne találomra növeld a távot, hanem átgondolt rendszerben tudj felkészülni.