A futás és a zsírégetés kapcsolatáról rengeteg leegyszerűsített állítás kering: „zsírégető pulzuszóna”, „csak lassan érdemes futni”, vagy éppen az, hogy futással nem lehet hatékonyan formálni a testösszetételt.
A valóság ennél árnyaltabb. Futás közben a szervezet mindig használ zsírt is, de hogy mikor, mennyit és milyen hatékonysággal, az elsősorban az intenzitástól, az edzettségtől és az edzésfelépítéstől függ.
Ebben a cikkben azt nézzük meg, hogyan kapcsolódik össze a futás, a zsírégetés és a hatékony futóteljesítmény — fogyókúrás leegyszerűsítések nélkül.
Fontos tudnivalók a futás során történő zsírégetésről
– Futás közben a szervezet mindig használ zsírt is, de hogy mennyit és milyen arányban, az főleg az intenzitástól függ.
– A FatMax nem varázszóna: ott magasabb lehet a zsír aránya, de nem biztos, hogy ott égeted el a legtöbb zsírt összesen.
– Teljesítményhez az a cél, hogy később „kelljen” sok szénhidrát, fogyáshoz pedig az, hogy olyan edzést csinálj, amit hosszú távon fenntarthatóan tudsz tartani.
Először is: ez a cikk azoknak szól, akik szeretnek és szeretnének futni. A séta és az ellenállásos edzés rengeteget adhat (és futóknak is ajánlott), de ha valaki futással szeretné javítani a testösszetételét, az teljesen valid és működő út.
Energiatermelés futás közben
A három energiatermelő rendszer röviden
Ahogy az “Aerob vagy anaerob futás” cikkünkben is szó volt róla, alapvetően három energiatermelő rendszert használnak a sejtjeink:
– Aerob oxidatív rendszer (oxigén jelenlétében, hosszabb ideig fenntartható)
– Anaerob laktacid rendszer (laktátképződéssel)
– Anaerob alaktacid rendszer (nagyon rövid, robbanékony terhelések)
Aerob oxidatív rendszer: oxigén jelenlétében működik, főként zsírból és szénhidrátból nyeri az energiát. Hosszú ideig fenntartható, lassabb energiafelszabadulással, ezért közép- és hosszútávú futásoknál dominál.
Anaerob laktacid rendszer: főként szénhidrátból nyeri az energiát (glikogén → glükóz → ATP + laktát). A laktát melléktermékként keletkezik.
Anaerob alaktacid rendszer (ATP-CP): nem tud zsírból energiát nyerni, teljes mértékben a gyorsan mobilizálható foszfátkészletekből (ATP és kreatin-foszfát) dolgozik. Itt laktát sem keletkezik, és a rendszer nagyon rövid ideig (néhány másodperc) képes energiát szolgáltatni.
Miért nincs olyan, hogy nem történik zsírégetés a futóedzés során?
Itt a lényeg, mégpedig hogy az anaerob folyamatok rövid ideig dolgoznak, a laktacid rendszer is csak legfeljebb néhány percig. Ezért amint a terhelés tartósabbá válik, az aerob rendszer kerül előtérbe — ami zsírt és szénhidrátot is használ. Az viszont változó, hogy mennyit, és milyen arányban.
A híres FatMax, a zsírégető zóna
Mi az a FatMax zóna?
Ez a hosszútávfutók és a fogyni vágyók szent grálja. A FatMax zóna az az intenzitás, ahol a szervezet a legnagyobb arányban (és sok esetben abszolút mennyiségben is) használ zsírt futás vagy más aerob tevékenység közben. Általában könnyű–közepes intenzitásnál érhető el, de ez erősen egyénfüggő (edzettség, genetika, tápláltság, mérési módszer).
Félreértés: “ha maximalizálni akarom a zsírfelhasználást, csak ebben kell futnom”
A dolog nem ilyen egyszerű, ugyanis ez nem egy abszolútérték, hanem egy arány. Vagyis ezen az intenzitáson az elégetett kalóriák nagyobb százaléka származik zsírból, mint szénhidrátból. De ahogy fentebb említettem, ez alacsony-közepes intenzitás, tehát az elégetett kalóriák össz mennyisége nem olyan magas, mintha ugyanezt az edzést tempósabban futnánk.
Előfordulhat ugyanis az, hogy bár a szénhidrát felhasználás aránya magasabb a gyorsabb futás során, annyival több kalóriát égetünk összesen, hogy még így is több zsírt használ fel a szervezetünk összességében, mintha végig kocogtunk volna FatMax-közeli intenzitáson.
Ez teljesen a futó egyéni genetikai és edzettségi paramétereitől és a pontos intenzitásoktól függ
Kétséges zóna-meghatározás
Hobbifutóként a FatMax zóna pontos meghatározása valóban nem egyszerű. Léteznek általános iránymutatások — például a maximális pulzus 60–70%-a —, de ezek erősen egyénfüggők. A valóban pontos meghatározáshoz teljesítménydiagnosztikai vizsgálat szükséges. (Erről a kérdésről a Zone 2 futás második részében hosszabban írtunk)
Ugyanakkor futóedzés szempontból nem is az a cél, hogy milliméterre pontosan eltaláljuk ezt az intenzitást: a könnyű, beszélgetős tempóban végzett futások a legtöbb esetben jól lefedik azt a tartományt, ahol a zsíroxidáció hatékonyan működik.
Fontos megkülönböztetni: a FatMax jellemzően egy viszonylag szűk intenzitástartomány, míg a „beszélgetős tempó” inkább egy gyakorlati közelítés. A hatékonyság szempontjából viszont általában nem kritikus, hogy milliméterre eltaláljuk a csúcsát: a könnyű, beszélgetős futások a legtöbb esetben jól lefedik azt a tartományt, ahol a zsíroxidáció hatékonyan működik.
Van akkor értelme a FatMax zónának?
Bizony van! Az ilyen edzést sem szabad kihagyni, mert ekkor fejlesztjük azt a képességet, hogy az aerob tartományon belül hatékonyabban tudjunk zsírt használni — és kitoljuk azt az intenzitást, ahol még „jól megy” a zsíroxidáció. Ez futóteljesítményben (és sokszor testösszetételben is) hosszú távon hasznos.
De probléma-e egyáltalán, ha főleg szénhidrát üzemanyaggal futunk?
Futóteljesítmény szempontól: glikogén, frissítés és a „fal”
Ha sikeres hosszútávfutók szeretnénk lenni, akkor igen, probléma a nagy arányú szénhidrát felhasználás. A szénhidrát-készletünk ugyanis véges, és hiába pótoljuk mindenféle frissítéssel, előbb-utóbb jönni fog a “fal”, és óhatatlanul lelassulunk. Minél nagyobb arányban dolgozunk zsírból, annál tovább tartanak a glikogén-raktáraink, és annál későbbre tolódik ez a jelenség.
Testösszetétel szempontból
Ha azonban a fogyás az elsődleges cél, akkor ezzel sem járunk rosszul. Ha egy-egy futással megcsapoljuk kicsit a glikogén-készletünket, akkor a következő étkezés szénhidrátja könnyebben tud a glikogén-visszatöltés felé menni a raktározódás helyett — de a testösszetételt végül mindig az dönti el, hogy hosszabb távon hogyan alakul az energiamérleg és a regeneráció (alvás, stressz, fehérjebevitel, edzésmennyiség).
Gyakorlati tanácsok zsírégető futással kapcsolatban
Mint általában, az a módszer működik, amit hajlandóak vagyunk hosszú távon fenntartani. Aki szeret hosszan, könnyedén kocogni, annak a FatMax-közeli intenzitáson végzett futások tökéletesen működhetnek zsírégetési szempontból. De még számukra sem tanácsos kizárólag ezen az intenzitáson végezni a futóedzéseket.
Akik nehezen veszik rá magukat a lassításra, azokat szeretném megnyugtatni: nem csak ez a fajta edzés lehet hatékony. Ugyanakkor az állóképesség fejlesztése szempontjából kifejezetten ajánlott, hogy a futásaid jelentős része ebben a könnyű zónában történjen.
Általános javaslatom azonban: még ha fogyni szeretnél is, ne ez legyen a fő futócélod! Nézz ki egy elérendő távot vagy versenyt, vagy tűzd ki egy egyéni csúcs elérését! Meglepő vagy nem meglepő módon a zsírégetéshez és a jobb futóteljesítményhez ugyanaz az út vezet: változatos futóedzések, amiket nem unsz meg pár hét után, és kiegészítésnek erősítő edzések. De sokkal motiválóbb (és pontosabban mérhető), ha egy futócél elérésére törekszel, mintha csak a kalóriákat számolnád egy-egy futás után.
Gyakori kérdések a zsírégetéssel kapcsolatban
Éhgyomri futás = jobb zsírégetés?
Röviden: edzés közben lehet magasabb a felhasznált zsír aránya, de az összkép (terhelhetőség, regeneráció, heti volumen) sokszor fontosabb. Általában 60 perc felett — és főleg közepes-magas intenzitású futást — nem érdemes éhgyomorra végezni, mert romolhat az edzésminőség és a regeneráció.
Intervallum vagy könnyű futás a jobb?
A legtöbbször a kettő kombinációja működik: több könnyű futás és időnként 1–2 tempósabb edzés. A tempósabb edzés lehet intervallum vagy tempófutás is. A különböző edzések javítják a teljesítményt, változatosan terhelik a szervezetet és csökkentik a kiégés esélyét, így nagyobb valószínűséggel leszel képes hosszú távon fenntartani a sportolást.
Miért nem fogyok, ha futok?
Leggyakrabban túl gyorsan futsz túl gyakran (fáradsz, éhesebb leszel), vagy egyszerűen nem áll be tartósan az energiamérleg. Gyakori még az is, hogy a futás „visszahozza” kalóriában, illetve napközben kevesebbet mozogsz a fáradtság miatt.
Félhetek, hogy “ledolgozom az izmaimat” futással?
Az izombontás egy valós jelenség, de a gyakorlatban ritkán a futás „önmagában” a fő ok. A kockázat inkább akkor nő, ha sok a futás, kevés az erősítés, és tartósan alacsony az energia- vagy fehérjebevitel. Megfelelő tápanyagbevitellel és rendszeres erősítő edzésekkel ez kordában tartható — ezek egyébként is mindenki számára fontosak, futóknak különösen.
Ha a futás számodra elsősorban az egészséged megőrzéséről vagy a fogyásról szól, és nem versenyfelkészülésről, akkor is sokat tud segíteni egy átgondolt edzésstruktúra. Mentorálás vagy edzéstervezés szolgáltatásunkkal abban támogatunk, hogy a futásaid illeszkedjenek a céljaidhoz, terhelhetőek, fenntarthatóak és biztonságosak legyenek – akkor is, ha nem rajtszámért és időrekordokért futsz.
Nincs még hozzászólás