Tényleg szürke a 3. zóna?

Mi az a „szürke zóna”, és miért lett belőle mumus?

A „szürke zóna” kifejezést általában arra az intenzitásra használják, ami már nem kényelmesen könnyű, de még nem is igazán kemény. Futóként sokszor pont ezt választjuk ösztönösen: jó érzés „dolgozni”, látványosabb a tempó, mint egy laza kocogásnál, de azért nem is kell percenként ellenőrizni mennyi van még hátra.

Ezzel leginkább az a gond, hogy nagyon könnyű túl sokat itt futni. Márpedig ha a hét futásainak nagy része közepes lesz, akkor két dolog történik egyszerre:
– a könnyű futások már nem segítik annyira a regenerációt és az alapozó aerob fejlődést,
– a kemény edzéseket pedig nem tudod olyan minőségben megcsinálni, amiből igazán nagyot fejlődnél.

Innen jön a „mumus” státusz: nem azért, mert a 3. zóna értelmetlen, hanem mert gyakran rossz helyen, rossz arányban jelenik meg.

Melyik is a 3. zóna?

Mielőtt belevágunk, pontosítsuk, hogy most az 5 zónás felosztás szerinti 3. zónát tekintjük át, ami szerint a közepes intenzitású futások tartoznak ebbe a kategóriába. A nagyjából a maximális pulzus 70-80%-án végzett futások tartoznak ide. (Egyénileg ez persze eltérő lehet, erről “Zone 2” futás – Amikor a könnyű a nehéz – II. címú posztban olvashatsz többet.)

Érzetre ezek 10-es skálán 5-6-os nehézségű futások.

Az elmúlt években kifejezetten rossz híre kezdett menni ennek a zónának, sok futóedző egyenesen kerülendő intenzitásnak nevezi, és azt javasolja, hogy inkább ennél gyorsabban vagy lassabban fussunk, de ne ebben a tartományban.

Ez edzéselméletileg egy teljesen jogos álláspont, mindjárt le is vezetem miért.

Ezért előnyösebb az 1. és 2. intenzitási tartomány

Amikor futunk, vagy más kardió jellegű edzést végzünk, akkor nem csak a törzsünk és a végtagjaink izmait edzük, hanem a szívünket és a keringési rendszerünket is. A szív nemcsak gyorsabban ver ilyenkor, hanem egyre erősebben is. Összehúzódásonként egyre nagyobb mennyiségű vért pumpál – egy ideig.

A legtöbb embernél a maximális pulzus 60-70%-a környékén ez az erőkifejtés elkezd platózni, onnantól a szív csak gyorsabban ver, de nem erősebben. Tehát, ha az a célunk, hogy a szívizmunkat fejlesszük, felesleges ennél nagyobb intenzitással futni, mert az eredmény ugyanaz lesz, csak jobban kimerülünk közben.

Ebben az esetben nem a megtett kilométerek számítanak, hanem az eltelt idő: ha 1 órát tudunk futni a maximális pulzusunk 70%-a környékén, de mondjuk 85%-án csak fél órát, akkor sokkal jobban járunk, ha tovább futunk alacsonyabb intenzitáson.

Ha mindenképpen 1 órát tervezünk futni, akkor is előnyösebb az alacsonyabb intenzitás, mert ugyanazt az eredményt érjük el, de kisebb terhelés mellett, tehát kevesebb regenerációra van szükségünk a következő edzés előtt.

Mikor lehet hasznos a közepes intenzitás futóknak?

Kezdőbb futóknak magasabb pulzussal

Kezdő futók esetében például gyakori, hogy nagyon nehezen tudják a pulzusukat alacsonyabb zónákban tartani. Ilyenkor rendkívül frusztráló, hogy szinte kényelmetlenül lassúra kell csökkenteni a tempót, vagy bele kell sétálni a futásokba. Tudjuk, hogy ha futni indulunk, akkor az egót otthon kell hagyni, de őszintén: emberek vagyunk, szeretünk egyre szebb számokat látni az óra kijelzőjén.

Fentebb láttuk, hogy a szív fejlesztése szempontjából a 2. és 3. pulzuszóna pontosan ugyanazt tudja, csak a 3-as zóna “drágább”. Ezért, ha az edzések között megfelelő időnk van regenerálódni, tulajdonképpen mindegy melyikben futunk. Kezdő futóknál nem jellemző – és nem is javasolt -, hogy olyan magas lenne a volumen, hogy ne legyen elég pihenő két futás között.

Így – hacsak a magasabb pulzus nem korlátozza a futás hosszát – nem történik tragédia, ha közepes intenzitási zónába csúszik az ember pulzusa.

Haladóbb futóknak – mértékkel

Haladó futóknál már nagyobb jelentősége van annak, hogy a lehető legkisebb befektetett energiával a legnagyobb hasznot vegyék ki az edzésből. Amikor egy könnyű futás utáni napon nehezebb intervall edzés következik, akkor valóban megbosszulhatja magát egy túl gyorsan futott laza futás.

Ennek ellenére van helye a haladó edzéstervekben is a 3. zónának. Ide szokott esni sok futónak a félmaratoni tempója, de leginkább a maratoni versenytempó esik jellemzően ebbe a tartományba.

Vitatott kérdés, hogy kell-e ténylegesen “gyakorolni” a versenytempót. Én arra hajlok, hogy túlzásba vinni nem érdemes, de valamennyit jó ezen a sebességen is futni, hogy futómozgásunk és az energiafelhasználásunk minél hatékonyabb legyen ebben a tartományban is. Segítség lehet a megfelelő frissítés kitapasztalásához is azoknak a futóknak, akik még nem annyira rutinosak az adott versenytávon.

Mikor lesz tényleg „szürke zóna” a 3. zóna?

A közepes intenzitási tartományok nagy hátulütője, hogy ahhoz nem elég nagy a terhelés, hogy a laktát-küszöböt vagy a maximális oxigénfelvételt jelentősen növeljék, de ahhoz, hogy az alap állóképességet és a sejtek anyagcseréjét fejlesszék ennél alacsonyabb intenzitás is elég. Innen ered a “junk miles” vagyis “szemét mérföldek” kifejezés, ami arra utal, hogy az ezen az intenzitáson futott távok jóformán semmit nem érnek.
Bár ez a kijelentés kissé túlzó, ezek a közepesen nehéz futások tényleg árthatnak is a teljesítményünknek, ha nincsenek megfelelő helyen és megfelelő indokkal elhelyezve az edzéstervben. Aki rendszeresen túl gyorsan futja a könnyűnek szánt edzéseit, az nem fogja tudni azt a teljesítményt nyújtani a nehezebb, gyorsabb futásain, amire egyébként képes lehetne.

Könnyű beleesni ebbe a csapdába, mert futóként pont itt érzed azt, hogy végre egy kicsit tempósabban tudtál menni, vagy hogy most rendesen dolgoztál, esetleg, hogy ez már egész jól mutat majd a Strava-n. Mielőtt észreveszi az ember, ez válik alaptempóvá, és utána aztán már tényleg nehézkesen lassúnak tűnnek az alacsony intenzitású futások.
Fontos azonban, hogy nem attól lesz „szürke zóna” valami, hogy 3. zóna, hanem attól, hogy elszívja a helyet a tényleg könnyű futásoktól és a tényleg minőségi edzésektől.

Tipikus jelek, hogy túl sok a közepes intenzitás

– A könnyű futásaid is nem érződnek igazán könnyűnek, és ritkán fejezed be úgy, hogy „akár még futottam volna”.
– Az intervall/tempo napokon nincs meg a lendület: a tervezett tempó „papíron jó”, de a valóságban szenvedős.
– Előfordulhat, hogy ugyanaz a tempó magasabb pulzussal megy, mint korábban.
– Állandó „közepes fáradtság”: nem vagy teljesen kimerült, de sosem vagy igazán friss.

Hogyan ismerd fel a 3. zónát a gyakorlatban?

Talk test: mit kell érezned?

A talk test egyszerű: mennyire tudsz beszélni futás közben?
– 1–2. zóna: tudsz beszélgetni, teljes mondatok mennek.
– 3. zóna: még nem fulladsz ki, de a beszéd már „darabos”: inkább rövid mondatok vagy félmondatok, és érezhető, hogy a beszéd zavarja a légzést.
Ha azt érzed, hogy „még kényelmes, csak feszes”, az gyakran pont a 3. zóna.

Ha bizonytalan vagy abban, mennyi helye legyen a 3. zónának a futóhetedben, és hogyan oszd el okosan a könnyű, közepes és kemény edzéseket, érdemes segítséget kérni. Az edzéstervezés szolgáltatásunk abban segít, hogy a terhelésed a céljaidhoz és az aktuális állapotodhoz illeszkedjen – ne véletlenen múljon, hogy mikor fejlődsz, és mikor fáradsz túl.