A futás és a séta viszonya egy rettenetesen megosztó kérdés. Kezdve onnan, hogy “ér-e” a teljesítés, ha bele kellett sétálni, odáig, hogy “ha x ütés fölé megy a pulzusod, válts sétára”. Aztán gondoljunk csak a nagy visszhangot kiváltó Nike hirdetésre (“Runners welcome. Walkers tolerated.” – Vagyis nagy vonalakban a “Futókat szívesen látjuk, a sétálókat megtűrjük”.) Ennek mintájára arra gondoltam, összeszedem mikor szívesen látjuk szívesen a sétát.
Mielőtt azonban ebbe belevágnánk, szeretném kihangsúlyozni, hogy a séta nem valami szégyellnivaló, „nem igazi futóknak való” dolog. A futás történetében is volt helye: a korai finn iskola, Paavo Nurmi és Lauri Pihkala körül is használt hosszú, tempós sétákat alapozó eszközként. Eszerint a gyaloglás annak a módja volt, hogy plusz alacsony intenzitású terhelést és több lábon töltött időt gyűjtsenek.
Kezdő futók és a futás-séta módszer
Amikor valaki teljesen nulláról kezdi a futást, akkor a futás-séta váltogatás nagyon jó az induláshoz. Ilyenkor jellemzően az ember még nem tud fél órát folyamatosan kocogni, de a szokások kialakításához és a fejlődéshez is jó, ha alkalmanként ennyi időt rá tud szánni az ember a mozgásra. Amikor a futásból rövid sétára vált az ember, az izmai mozgásban maradnak és a pulzusa nem csökken teljesen a nyugalmi szintig, tehát továbbra is dolgozik, csak alacsonyabb terhelés mellett. Így fokozatosan hozzá tud szokni a szervezet a későbbi folyamatos munkához. Reálisan nézve, többet ér egy futás, amiben összességében több hasznos időt tudtál eltölteni, mint amibe egy lépést sem sétáltál bele.
Tehát igen: ha a futás első néhány hónapjában vagy, akkor kifejezetten hasznos a tervezett gyaloglás futó blokkok között.
Séta a pulzus kontrollálására
Ez már egy jóval bonyolultabb kérdés. Egyáltalán nem mindegy ugyanis, hogy mikor. Több helyen olvastam azt a tanácsot, hogy könnyű futások során, ha a pulzusunk kezdene kicsúszni az (5 zónás modell szerinti) Z2 pulzustartományból, akkor lassítsunk vagy váltsunk sétára. Ezzel nagyon sok szinten nem értek egyet, már csak a zóna meghatározás és a pulzusmérés pontossága miatt sem, de valójában élettanilag is elhanyagolható a jelentősége, hogy 3 ütéssel alacsonyabb vagy magasabb a pulzusod egy önkényesen meghúzott határnál. Különösen, ha hobbisportoló vagy, nem fog jelentősen eltérni a Z2 pulzuszóna teteje és Z3 alja számodra. Ha pedig profi sportoló vagy, valószínűleg nem esik már nehezedre itt tartani a pulzusodat.
Így azt mondom: ha azért kéne sétálnod, hogy 3-5-10 ütéssel lejjebb vidd a pulzusodat, amikor egyébként könnyen, lazán kocogsz, akkor engedd el. Esetleg lassíts kicsit – ha ez nem vágja szét teljesen a futótechnikádat – de emiatt nem kell azonnal megállni.
A pulzus-szabályozás másik esete, ha meredekebb emelkedőn futva kellene sétára váltanod. Ez már abszolút indokolt eset. Edzettség függvénye, hogy melyik meredekségnél nem érdemes már a futással próbálkozni. Általában azt mondanám, hogy érezni fogod, mikor vesz ki aránytalanul sokat belőled a domb, de ezt inkább a légzéseden és a mozgásodon fogod látni, nem feltétlenül az órádon.
Terepfutóknak pedig magyarázni sem kell: ha már a domb látványától emelkedni kezd a pulzusod, akkor meg se próbálj felfutni 🙂
Belesétálás futóversenyen
Először is hadd szögezzem le: én is azok közé tartozom, akik kényszeresen próbálják elkerülni, hogy ez megtörténjen. Az eszemmel hiába tudom, hogy nincs ebben semmi gáz, és az is teljesítés, ha az ember nem minden métert futólépésben tesz meg, valahogy mégsem tudom teljes szívvel elfogadni – magamra. Ha valaki más sétál, az teljesen oké, de magamnak nem akarom megengedni.
Tudom, hogy nem csak én érzek így – és ha te is ilyen vagy, akkor neked is mondom -, mert több futó ezt emelte ki célnak, mikor kérdeztem: nem számít mennyi idő alatt érek be, csak ne kelljen belesétálnom.
Megvárom míg az ultrások és terepfutók abbahagyják a kuncogást, mert ez tipikus “aszfaltos” probléma, aztán leírom, hogy ez nem feltétlenül felkészülési probléma, hanem a verseny napján is simán el tudsz ba… baltázni valamit, ami miatt kelleni fog az a séta. Mint amikor az Ultrabalatonon jó ötletnek tűnt szénsavas vizet inni 3 perccel a váltás előtt. Vagy amikor a maratonon az ideális frissítés mennyiségének a nyolcadrészét gondoltam elfogyasztani, és 39 km-nél már szinte a kezeimmel kellett emelnem a lábamat. Az éremmel együtt tapasztalatot is nyertem, és ettől még rettenetesen büszke voltam magamra.
Szóval versenynél én azt gondolom, ne úgy induljunk neki, hogy sétálva tervezzük befejezni, de ha úgy alakul, hogy szükség van rá, akkor emelt fővel gyalogoljunk, vonjuk le a következtetéseket és vegyük át ugyanazt az érmet, amit akkor kaptunk volna, ha egy pillanatra se állunk meg.
Mikor válts sétára és mikor futhatsz tovább?
Mindenképp válts sétára vagy állj meg teljesen:
Inkább válts sétára:
Nyugodtan állj meg, vagy sétálj:
Nem muszáj sétálnod:
Azt, hogy mikor van szükséged sétára valójában legjobban te tudod meghatározni, és ebben tanácsot adhat az edződ – ha van. Van sok javaslat, ami segíthet eldönteni, hogy milyen esetben jobb inkább a gyaloglás, de ha konkrét számokat és éles határokat olvasol ezzel kapcsolatban, mindig gyanakodj.
Ha úgy gondolod, hogy a fentiek alapján szívesen dolgoznál velem, mint futóedzővel, nézd meg az edzéstervezés szolgáltatásunk részleteit itt.
Mit válaszolt meg ez a cikk?
Mikor érdemes belesétálni a futásba?
Akkor érdemes sétára váltani, ha a futás erőfeszítése már jelentősen eltér az edzés céljától, például egy könnyű futás már kapkodós, erőlködős lesz. Éles fájdalom, szédülés vagy mellkasi szorítás esetén viszont nem csak sétálni, hanem megállni is indokolt.
Kezdő futóknál hasznos a futás-séta módszer?
Akkor érdemes sétára váltani, ha a futás erőfeszítése már jelentősen eltér az edzés céljától, például egy könnyű futás már kapkodós, erőlködős lesz. Éles fájdalom, szédülés vagy mellkasi szorítás esetén viszont nem csak sétálni, hanem megállni is indokolt.
Sétálni kell, ha túl magas a pulzus futás közben?
Nem feltétlenül. Ha érzetre könnyen, lazán futsz, nyugodtan lélegzel, és csak néhány ütéssel vagy a célzóna fölött, emiatt nem kell automatikusan sétára váltani. Ilyenkor elég lehet kicsit lassítani, vagy egyszerűen elfogadni, hogy a pulzus nem mindig tökéletesen pontos iránytű.
Emelkedőn jobb futni vagy sétálni?
Meredekebb emelkedőn sokszor okosabb sétára váltani, főleg ha a futás aránytalanul sok energiát venne ki belőled. Nem az számít, hogy mindenáron futólépésben haladj, hanem hogy az edzés vagy verseny egészét jól tudd teljesíteni.
Ér a verseny teljesítése, ha bele kellett sétálni?
Igen, a teljesítés attól még teljesítés, ha közben volt benne séta. Versenyen persze lehet cél, hogy végig fuss, de ha frissítési hiba, fáradás vagy rosszullét miatt sétára van szükség, abból érdemes tanulni, nem pedig szégyenként kezelni.
One response
A cikk teljesen jó, de én a másik oldalról közelítem meg a futást. Akik ultra távokat futnak és megfelelően alacsonyak, ott nem éri meg nagyon belesétálni. Tehát a magasság is szerepet játszik a receptben, amire a cikk nem tért ki. Ez apróság, de egy érdekes adalék szerintem.