2. rész – Lehet, hogy a hiba nem benned van!
Az előző részben arról volt szó, miért előnyös Zone 2-ben futni, és mi segíthet alacsony tartani a pulzusunkat az ilyen edzések közben, még ha ez nehezünkre is esik olykor.
De mi van akkor, ha nem te csinálsz valamit rosszul – egyszerűen csak rossz számokat követsz?
Ha eddig frusztrált, hogy mások “könnyedén kocognak” 120-as pulzuson, miközben téged másfélévesek tolnak le az útról a kismotorjukkal, akkor ez a rész neked szól.
A folytatásban megnézzük, hogyan érdemes meghatározni a pulzuszónáidat, miért nem érdemes vakon bízni a képletekben, és hogyan találhatod meg a saját, valódi aerob tartományodat.
Hogyan és miért térhet el a te eseted az általánosan javasolt pulzuszónáktól?
A „220 – életkor” képletet remélhetőleg már kevesen használják, de a különböző kalkulátorok és képletek között így is jelentős eltérések lehetnek.
Ezek a zónák egyénileg nagyon eltérhetnek, és az aktuális edzettségi állapot is befolyásolja őket.
Fontos megérteni, hogy a zónahatárok nem éles vonalak, hanem átmenetek – néhány ütésnyi különbség nem számít sokat, de ha a számítás alapja rossz, az teljesen félreviheti az edzést.
Ha a maximális pulzus alapján próbálod meghatározni a zónákat, felmerül a kérdés: mennyi is a valódi maximumod?
Edzésen nem könnyű (és nem is mindig biztonságos) maximális terhelésig hajtani magad, és még ha sikerül is, az eszközöd nem feltétlenül méri pontosan az ilyen pillanatnyi csúcsértékeket.
Tegyük fel, hogy sikerült egy reális maximális pulzust elérned. A legtöbb ajánlás szerint ennek 60–70%-a közé esik a 2-es zóna tartománya. Ez sok futónál működik, de más futóknál jelentősen eltérhet.
Hogy érzékeltessem milyen eltérések lehetnek, hasonlítsuk össze az én teljesítménydiagnosztikán mért adataimat az általános ajánlással. A még szembetűnőbb különbség kedvéért a maximális pulzust a 220-életkor szerint határozva meg.
A mérés 2021-ben készült, tehát 30 éves koromban, így: 220 – 30 = 190. Ennek a 60 és 70%-a: 0,6 x 190 = 114 és 0,7 x 190 = 133
Tehát az én kettes zónám 114-133 ütés/perc lenne.
Ehhez képest a teljesítménydiagnosztikai mérés szerint a laktát küszöböm (LT1) 153 ütés/perc volt, tehát körülbelül ez volt a kettes zónám felső határa. (A különböző nyelvű szakirodalmak más-mást értenek laktát küszöb alatt, ebben az esetben ez alatt azt a pontot értem, ahonnan a vér laktát szintje emelkedni kezd, ez a zsíranyagcsere dominancia felső határa.) Egy 125-ös pulzust fenntartani valószínűleg most is kínszenvedés lenne nekem, sétálva ennél jóval kevesebb, kocogva pedig magasabb értékeket mérnék.
Mi a teendő, ha úgy sejted, hogy a pulzustartományok beállításával van a gond
A legkézenfekvőbb megoldás egy teljesítménydiagnosztikai mérés. Ha biztosra szeretnél menni, itt egészen pontosan megkaphatod a rád jellemző zónahatárokat. Ha ez nem fér bele a költségvetésedbe vagy a lehetőségeidbe, akkor marad a kísérletezés és finomhangolás:
1. – Próbáld többféle módon meghatározni a zónákat!
Számos kalkulátor elérhető az interneten, amivel dolgozhatsz. Ezekhez a funkcionális küszöbödhöz tartozó vagy a maximális és nyugalmi pulzus értékeidre lesz szükség. A maximális pulzus, mint korábban írtam nagyon bizonytalanul mérhető “házilag”, a funkcionális küszöb értékeket tesztfutással (5 vagy 10 km) vagy korábbi versenyeredményből kicsit pontosabban lehet becsülni. Ha mégis a maximális pulzusodból szeretnél kiindulni, akkor – ha volt ilyen a közelmúltban – egy keményebb versenyeden mért legmagasabb pulzus jó irány lehet. Arra figyelj, hogy ne egy kiugró (és vélhetően hibás) értéket válassz, hanem mondjuk egy 10-15 másodperces intervallum átlagát.
2. – Figyeld a szubjektív érzéseidet az RPE-skála (Rate of Perceived Exertion) segítségéve
Ha a kalkulátorok által számított zónáidban tapasztaltak nagyon eltérnek a lentiektől, akkor valószínűleg rossz a beosztásod. A 2-es zónában azt kellene érezned, hogy nem igényel erőfeszítést a mozgás, szinte bármeddig fenn tudnád tartani, és nem okoz gondot egész mondatokban beszélni. (Ha csak egy-egy szót tudsz kipréselni, akkor biztosan túl gyorsan futsz.
Az RPE-skála segít a pulzusérzékelés kalibrálásában, különösen akkor, ha nincs pontos mérőeszközöd.
Ha tudsz beszélgetni, még Zone 2-ben vagy; ha már csak szavakat tudsz kipréselni, átléptél Zone 3-ba.
A Zone 2 edzés összegzése
A Zone 2 edzés rendkívül hasznos, de csak akkor működik, ha alkalmazod is 🙂 Ezért próbáld meg megtalálni a megfelelő pulzust és tempót, és ha túl lassúnak érzed alkalmazd az előző részben ismertetett “trükköket”, amelyek segítenek fenntartani a motivációt.
Ha segítséget szeretnél a megfelelő zóna megtalálásában, vagy az edzéseid felépítésében , foglalj időpontot konzultációra! Ha hosszabb távú együttműködés érdekelne, válaszd a mentorálást vagy az edzéstervezést.
Nincs még hozzászólás