Erre figyelj a versenytempónál

A versenytempó kiválasztása sok futónak okoz problémát.

Nagyon nehéz előre belőni, mi az a tempó, amit a teljes verseny hosszán fenn tudunk tartani, de mégsem túl óvatos. Szeretnénk elkerülni a kiábrándító élményt, amikor visszafordíthatatlanul lassulni kezd az ember, és küzdeni kell minden lépésnél, de azért sokunknak az is bosszantó, ha úgy érezzük, ebben a versenyben még lett volna pár lefaragható perc
Ha még nincs sok verseny-tapasztalatod, vagy most készülsz először egy adott távra, akkor szinte lehetetlen vállalásnak tűnik az optimális tempó megtalálása.

Sokszor olvasni olyan tanácsot, hogy ne döntsd el előre milyen tempóval fogsz futni a versenyen. Első teljesítésnél én is ezt szoktam javasolni, ott maga a “táv legyőzése” hatalmas siker. De tegyük a szívünkre a kezünket: egy második vagy harmadik 10 km-nél nem szeretnénk gyorsabbak lenni, mint az előző alkalommal? Ha futottál már 2 óra 3 perc alatt félmaratont, nem szeretnél 2 órán belülit legközelebb?

Amikor van vágyott célidő, akkor van céltempó is, akkor is, ha ezt nem mondjuk ki. Sok futónál viszont azt látom, hogy ez a cél igazából nem az utolsó km-eken úszik el, hanem az elsőkön.

Miért futja el annyi ember a verseny elejét?

Az első néhány kilométer a “beetetés”.

Ha edzésterv szerint futottál, akkor az elmúlt hónapok úgy lettek felépítve, hogy pont ezen a napon bomba formában legyél, úgyhogy frissnek és erővel tele érzed magad. Erre a napra készültél, tele vagy adrenalinnal. Ott a rajthangulat, mindenki pezseg, visz a tömeg…

Ilyenkor nagyon könnyű gyorsabban kezdeni, mint amit hosszabban is fenn tudnál tartani.

A baj az, hogy nem is érzed, hogy épp túlzásba viszed. Magasabbra szökik a pulzusod, más fokozaton dolgozik a tested, mint ami az adott távon gazdaságos lenne, és könnyen lehet, hogy még a cél előtt el fog fogyni ez a lendület. A pulzusodat már nem fogod tudni kellően levinni, sem a légzésedet szabályozni, és jön az elkerülhetetlen lassulás.

Még az is lehet, hogy leszögezed magadban, hogy nem volt elég a felkészülés, vagy “nem vagy elég jó”, pedig simán lehet, hogy egy visszafogottabb kezdéssel egy erősebb átlagtempót hozhattál volna, amivel akár a vágyott célidő is sikerült volna elérni.

Honnan tudod, hogy túl gyors a kezdés?

Erre nincs egyetlen szabály, mert nem ugyanaz számít 5 km-en, mint félmaratonon vagy maratonon.

Egy 5 km-es verseny eleje például már simán lehet kemény. Sőt, minél rutinosabb valaki-, annál inkább az. Ott nem az a cél, hogy kényelmesnek tűnjön a tempó. Valójában egy igazán gyors 5 km-es verseny még nehezebbnek is érződhet, mint egy hosszútávú verseny, mert az elejétől a végéig hajtani kell. Ilyenkor inkább a légzésedet figyeld. Az rendben van, ha gyors ütemben veszed a levegőt, de figyelj rá, hogy ritmusos és szabályozott legyen. Ha akkor veszed a levegőt, amikor te gondolod, nem az életedért küzdesz, akkor semmi gond.

Hosszabb távokon több dologra is érdemes figyelni. Én ezeket vizsgálom magamon:
– a pulzusom nem ugrott-e magasabbra, mint amit határnak kitűztem (erről később)
– a légzésem nyugodt, szabályos
– a kicsit elkalandozom, nem kezdek-e lassulni

A terepfutások különösen nehezek tempóválasztás tekintetében, mert az első emelkedők teljesen megborítják a fenti szempontokat. Egy terepverseny korai emelkedőjén kicsit többet “megengedek magamnak” pulzusban és légzésben, mint egy sík félmaratonon, de ott is érvényes, hogy ha kapkodni kell levegőért, az anaerob átmenet felé csúszik a pulzusod, vagy érzed, hogy izomból kell nyomni, akkor jobb visszavenni kicsit, és tartalékolni későbbre.

Miből érdemes kiindulni, amikor versenytempót választasz?

Ha nincs versenyeredményed az adott távon – ami nem régebbi fél évnél -, akkor az egyik leghasznosabb kiindulási alap egy egyenletes tempófutás.

Nem egy rövid résztáv, nem egy jól sikerült 400-as, nem az a két perc, amikor úgy érezted, hogy ma bármit meg tudsz futni. Hanem egy olyan egyenletesebb tempójú szakasz, amiből tényleg látszik, mit tudsz stabilan egyben futni.

A lényeg: ez nem egy tesztfutás, és nem egy maxolás. Nem a bemelegítek, kicsit kifújom magam, majd tolom neki, ahogy bírom. (Az a fajta, ami után kapaszkodsz egy kerítésbe, és próbálsz úgy tenni, mintha nyújtanál, pedig csak a körülötted forgó világot próbálod megállítani.)

Ez az a fajta futás kellene hogy legyen, hogy 10-15 perc könnyű futás után jön egy tempósabb rész, ami alatt a mozgásod, légzésed kontrollált, a pulzusgörbéd egy egyeneshez tart, és nem a plusz végtelenbe, a végén pedig a fent említett kerítéses szünet nélkül tudsz még egy 10-15 perc könnyű levezetést futni.

Ez nagyon fontos. Ha a tempófutásod már edzésen is teljesen kicentizett, abból könnyű irreális versenytempót becsülni.

Na, és milyen hosszú a tempórész? Ha már olvastál tőlem blogposztot, akkor már sejted: a válasz egy mérnöki “attól függ”.

Tervezett versenyidő, nem tervezett táv

Ugyanaz a táv két különböző futónál egészen más terhelést jelenthet. Egy másfél órás félmaraton és egy két és fél órás félmaraton ebből a szempontból nem ugyanaz.

Ezért szerintem itt nem csak a kilométereket érdemes nézni, hanem azt is, nagyjából mennyi ideig fog tartani a versenyed.

Nagyon leegyszerűsítve:
– egy kb. 30–45 perces versenyhez egy 15–20 perces egyenletes tempófutás már tud használható információt adni
– egy kb. 45–75 perces versenyhez inkább 25–35 perc körüli egyenletes tempórészből érdemes kiindulni
– egy kb. 75–120 perces versenyhez inkább 30–45 perc körüli, tempófutás mond többet

Ezek nem kőbe vésett szabályok, és nem is úgy kell kezelni őket. Inkább arra jók, hogy lásd az arányt: minél hosszabb ideig kell majd fenntartanod a versenytempót, annál hosszabb, egyben futott terhelésből érdemes következtetni rá.

Maratonnál ez már nem ilyen egyszerű

A maraton ebből a szempontból külön műfaj.

Ott már nem elég azt látni, hogy egy tempó 30–45 percig szépen megvolt. Az is számít, mi történik két óra után. Mi történik akkor, amikor már nem vagy friss, amikor az izomzatod is fárad, amikor a frissítésed minősége is beleszól a történetbe.

Maratoni tempót ezért sokkal inkább hosszabb futásokból és specifikusabb edzésekből érdemes kalkulálni, de mivel edzésen legtöbbször nem szoktunk elmenni a teljes maratoni terhelésig, itt tényleg inkább a becslés lesz a jó szó.

Bizonyos értelemben itt is a tempófutások segítenek, csak itt a tempós részek a hosszú futásban vannak elhelyezve. Ez lehet több maratontempójú résztáv a hosszú futásban, vagy ami különösen kegyetlen – és borzasztó hasznos – egy tempós 20-30 perc a hosszú futás végén. A maratonon ugyanis azon áll vagy bukik minden, hogy mit tudsz, amikor már nem vagy friss.

Hogyan segít a pulzus figyelése?

Rövidebb távon kevesebbet ér önmagában. Egy 5 km-es versenyen a légzésed és az érzeted általában gyorsabban és egyértelműbben jelez, mint a pulzusod. Hosszabb távon viszont már sokkal hasznosabb lehet, főleg akkor, ha hajlamos vagy elfutni az elejét.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ha nincs pontos tempóterved, vagy bizonytalan vagy benne, akkor a pulzusod egy objektív, mérhető visszajelzés lehet arról, hogy ideje visszavenni kicsit.

Például egy hosszabb, 75 perc feletti versenynél nem csak azt érdemes nézni, mi esik jól az első 10 percben, hanem azt is, milyen pulzust tudsz reálisan elképzelni úgy, hogy ezt az intenzitást a teljes verseny nagy részében fenn kell majd tartanod. Ha már az elején felugrasz abba a tartományra, ahol normál esetben csak később lennél, az intő jel lehet, még akkor is, ha akkor még teljesen jól érzed magad.

Ne felejtsd el: a pulzus menet közben jellemzően kúszik felfelé. Ugyanaz a tempó a verseny elején és végén nem ugyanazt a pulzust fogja adni. Melegben, emelkedőn, frissítési hibánál vagy egyszerű sima fáradás miatt is emelkedhet. Ezért ha valaki az elején már túl közel fut ahhoz a pulzushoz, amit csak később lenne ésszerű elérnie, abból könnyen baj lesz.

Ha szoktad futás közben a pulzusodat figyelni, esetleg még a zónáiddal is tisztában vagy, akkor egész jól meg tudsz határozni magadnak egy olyan értéket, ami főlé jobb, ha az elején nem engeded a pulzusodat. Ez – a pulzuszónákhoz hasonlóan – elég egyedi, rád jellemző érték lesz. Azért segítségül egy példát adok:

Nekem félmaratonra az működik jól, ha az első 10 km-en a pulzusom (az 5 zónás modell szerinti) 4. zóna közepe-alja tájékán van. A Z4 zónám 167-175 bmp, így a 170 körüli pulzust célzom a verseny első felében. A második felében már nem is szoktam nézni, ott már csak a tempót tartom.

Mi van, ha már az elején elrontottad?

Néha az ember elszámolja, de kétségbeesni nem kell.

Ha rájössz, hogy elmatekoztad az elejét, ne próbálj meg ragaszkodni a tempóhoz, hátha mégis sikerül alapon. Egy nagyon kicsit lassíts. Nem kell satufékezni, hanem csak egy kicsit vedd el a gázt. Ahogy fokozatosan lassítasz egy ponton érezni fogod, hogy kicsit rendeződik a légzésed, nem erőlködsz annyira, talán még a pulzusod is csökken kicsit. Lehet, hogy elég kilométerenként csak néhány másodperccel lassulnod, hogy megmentsd a versenyed végét.

A jó verseny nem csak az edzésmunkán múlik, hanem azon is, hogy a rajt után milyen döntéseket hozol. Az edzéstervezés során ezért a versenystratégiát is együtt rakjuk össze: reális tempóval, átgondolt pulzus- vagy tempókorlátokkal, és hosszabb távokon frissítési tervvel, hogy a versenyen ne improvizálni kelljen, hanem legyen egy előre átgondolt viszonyítási alapod.