A zone 2 futás heti 3 futásnál

Tényleg mindenre megoldás a Zone 2 futás?

Ha szeretsz futással kapcsolatos tartalmakat fogyasztani, biztos belefutottál már egy rakás vicces vagy komoly posztba a 2-es zóna (Zone 2) futással kapcsolatban. Sokak szinte eposzi jelzőkkel beszélnek róla, mintha valami titkos csodaszerre bukkantak volna, és hosszan sorolják a fantasztikus hatásait. De ez tényleg mindenkire igaz?

Először is, eszemben sincs leszólni a 2-es zónát, tényleg nagyon sok hasznos adaptációt lehet összefutni benne, viszonylag kis terhelés mellett. De a legtöbb cikk és videó nem hangsúlyozza ki, hogy mikor válik igazán érdekessé, hogy ebben a zónában tartsuk a futásunkat. A Zone 2-ról szóló kétrészes cikksorozatunkat itt olvashatjátok

Az egyik kedvenc példám egy tartalomkészítő, aki a Zone 2 futásoknak köszönhetően 1 év alatt majdnem egy teljes órát javított az idején, és 3:20 perc alatt futotta le a maratont. Ez tényleg fantasztikus eredmény, főleg, hogy egy 40 év feletti futóról beszélünk.

De mielőtt átállítanád a pulzusriasztást az órádon, nézzük az apróbetűs részt. A videójában csak úgy mellékesen megemlíti a futó, hogy amúgy a korábbi heti 60 km-ről heti 150 km-re emelte a futásai távját. HETI 150 km.

Nem lehet tehát, hogy az elképesztő teljesítményjavulás hátterében az elképesztő munkamennyiség növekedés áll inkább?

A zone 2 futás szerepe heti 3 futás mellett

Nézzük akkor most a hobbifutót, aki heti 3-szor tud futni. Hétköznap nagyjából egy-egy órát, hétvégén pedig egy hosszabbat. Ebből a heti 60 km sem jön ki, nehogy 150. Sőt, ha igazán szigorúan ragaszkodnánk a 80/20-hoz (vagyis, hogy az edzések 80%-a alacsony intenzitáson történjen) és a 2-es zónához, akkor az alacsony tempó miatt még kisebb táv férne bele, mintha olyan megközelítést alkalmazunk, ami több közepes intenzitást tartalmaz. (Hasonló kérdés a hosszú futás hossza heti 3 futás mellett, erről itt írtunk)

Ha teljesen kezdő futót nézünk, persze ettől is fejlődni fog, hiszen a 0 edzéshez képest a kevés Zone 2 futás is komoly inger. De viszonylag hamar elérne arra a szintre, ahol muszáj vagy a futásidőt vagy az intenzitást növelni, hogy ne csak szinten tartás legyen az edzés eredménye.

Haladó futók heti 3 futás mellett pedig több közepes-magas intenzitást tudnak kezelni 20%-nál. Nekik hasznosabb, ha kicsit jobban a közepes intenzitás felé billen a mérleg nyelve, mellette sok alacsony és egy kevés magas intenzitással. Különösen, ha esetleg korábban többet futott vagy más állóképességi sportot végzett, de valami miatt most kevesebb ideje jut az edzésre.

Haladó futók heti 3 futás mellett pedig több közepes-magas intenzitást tudnak kezelni 20%-nál. Nekik hasznosabb, ha kicsit jobban a közepes intenzitás felé billen a mérleg nyelve, mellette sok alacsony és egy kevés magas intenzitással. Különösen, ha esetleg korábban többet futott vagy más állóképességi sportot végzett, de valami miatt most kevesebb ideje jut az edzésre.

Könnyű futás vagy Zone 2 futás?

„De Dóri, hát eddig nem a könnyű futás fontosságát hangsúlyoztad?” – kérdezhetné a visszatérő olvasó.

Igen, így van, és most jön a csattanó: a könnyű futást tartottam nagyon fontosnak, nem a Z2 futást. Ugyanis a könnyű futás nem egy intenzitási zóna, hanem egy edzésfajta. (Erről itt írtunk bővebben.)

Ha még nem futsz nagyon régóta, vagy keveset futsz, simán elképzelhető, hogy amit te könnyűnek érzel, az a pulzusértéked szerint már 3. Zóna (Főleg, ha még a zónáid sincsenek jól beállítva 🙂 )

A kedvenc kenyai futóinknak meg inkább Z1 lesz a könnyű futás. Persze még abban is gyorsabbak legtöbbünknél.

Ezért ha heti 3 futással edzel, akkor ne görcsölj rá nagyon, hogy mindenképp Z2-ben tartsd a pulzusodat a könnyű futásokon, és nem kell erőltetni a 80/20 megközelítést sem. A könnyű futásodat elsősorban érzésre fusd, és nyugodtan tegyél tempósabb blokkokat a többi edzésedbe. Nem kifulladásig, de a kényelmesen kényelmetlen futásokból arányaiban több is belefér, mint azoknak, akik heti 5-6-szor futnak.
A pulzussal kapcsolatos frusztráción pedig az is javíthat, ha megfelelően vannak beállítva a zónáid, erről itt írtam.

Ha szeretnéd az edzéssel kapcsolatos kétségeidet kiszervezni, akkor itt találsz információt az edzéstervezés szolgáltatásainkról.